夜によく眠れなかった日は、昼寝をすれば大丈夫？ 専門家が指摘する、身体の回復に必要な睡眠時間とは？

「全然寝られない…」「寝た気がしない…」という患者さんとの会話で見つけた記事です・

夜によく眠れなかった日は、昼寝をすれば大丈夫？ 専門家が指摘する、身体の回復に必要な睡眠時間とは？

眠りが浅かったり、徹夜をした日には昼寝がいちばんと思っている人は多い。

夜、何度も目が覚めてしまったり、徹夜をしてしまった日には昼寝が必要だと思っている人は多い。しかしそれは果たして効果のある、健康的な手段なのだろうか。神経科学者が解明してくれた。

1時間だけ寝るのと徹夜するのと、どちらがいいの？

フランス人の3分の1以上が睡眠の質に満足できていないということがフランスの国立睡眠・覚醒研究所とMGEN共済組合が去年3月に共同で行った調査で報告された。質の悪い睡眠の理由はさまざま（ストレス、テレビやスマホなどの画面の見すぎ、悪夢、騒音公害）だが、睡眠不足の害を覆す方法もある。その中でもよく知られたものが「昼寝」で、愛好者によればエネルギーを充電し、前日の短すぎた夜に溜め込まれた疲れを挽回してくれるものでもある。しかし本当にそうなのだろうか？

身体的にも精神的にも、回復するには最低限の時間が必要

フランス国立衛生医学研究所（INSERM）の神経科学研究者のアルメル・ランシィヤックによると、昼寝は生理学的な欲求で個人差があり、何よりもその長さによって効果は変わるのだそうだ。たとえば画家のサルヴァドール・ダリが普及させた”瞬間的な昼寝”はたったの数秒から数分間しか続かないものだ。何か物を手に持ち、寝落ちた時にその物が落ちて大きな音を立てて目が覚めるまでの短時間の睡眠だ。この場合の昼寝は体力の回復というよりはクリエイティビティを刺激するのが目的だと神経科学研究者は説明する。

睡眠が足りなかった夜の翌日に眠気を退治し活力を回復させたいなら、昼寝は少なくとも20分以上とる必要がある。「日中に十分な睡眠を確保することができれば、前夜よく寝られずに溜め込んだ眠気プレッシャーを引き下げることができます」とランシィヤックは言う。その間、身体は徐波という回復のフェーズに入る。「このようなタイプの昼寝をすることで注意力、集中力、認知力を回復させることができます」

徹夜をしたり、必要な睡眠時間の半分程度しか得られなくて睡眠が大きく不足している場合は、可能であれば1サイクル、すなわち90分から120分寝ることをランシィヤックは推奨する。これは凝縮されたひと晩の睡眠となる。「1時間半の昼寝をすると身体は徐波睡眠をより多く作り出し、細胞を修復したり、成長ホルモンなどの身体に必要なホルモンを分泌したりすることができます」と彼女は説明する。そしてレム睡眠という別の睡眠状態も誘発される。これには記憶を定着させたり感情を整理したりする役割がある。

昼寝の習慣は的確に、そして臨機応変に

どの長さの昼寝であっても、あまり遅い時間に行わないように気を付けなければその日の夜に悪影響を及ぼしてしまう。「理想としては午後5時以降に昼寝はしないこと。眠気を引き起こすホルモンであるアデノシンをしっかりと蓄え、夜の訪れとともに放出させるためです」とランシィヤックは指摘する。

昼寝の有効性を確認するには、目覚めた時の元気の度合いを見てみるといいだろう。まだ眠いと感じたら、睡眠負債の返済が足りないという意味かもしれない。あるいは本当の睡眠障害に悩まされている可能性がある。後者の場合は専門家に相談することをランシィヤックは勧めている。それに睡眠不足は心臓血管病、2型糖尿病、高血圧、肥満、そして多かれ少なかれうつ病や不安と関連していることも分かっているので要注意だ。

良い睡眠を得るためには昼寝のほかにも重要視すべき点がある。まずは起床と就寝時間だ。週末でもリズムを崩さず、同じ時間に起きて寝るのが大事だと同神経科学研究者は指摘する。日中はできるだけ太陽の光を浴び、覚醒と入眠を司る体内時計を調整することも大事だ。備えあれば憂いなしだ。

睡眠は大事ですよね