しんきゅう通信４月号

４月です　このまま暑くなっていくのか…？

【心活】心にはご褒美。カラダはリセットを。自律神経が整えば免疫もアップ！

暖かいのか？暑いのか？寒いのか？わからない
「疲れちゃう」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

【心活】心にはご褒美。カラダはリセットを。自律神経が整えば免疫もアップ！

気持ちが落ち込んだり、疲労感やだるさを感じたり…。この時期は、気候や生活環境の変化などで、自律神経が乱れやすい季節。目に見えないが、自律神経の乱れはあらゆる不調の原因となるため、バランスを整える心活を心がけることが大切。それが、免疫を正常に機能させるカギともいえるそう。そこで自律神経と免疫について、先生がレクチャー。

自律神経と免疫について解説

――そもそも自律神経のバランスが乱れるのはなぜですか？

自律神経は、生命を維持するために25時間働いているシステムです。自律神経には、アクセル役の交感神経とブレーキ役の副交感神経の2種類があり、お互いがシーソーのようにバランスをとりながら状況に応じて切り替わることで、カラダと心の状態を良いコンディションに保っています。自律神経は基本的に自動で調整されるものなのですが、とても繊細なためストレスの影響を大きく受けます。人間関係などによる精神的なストレス、疲労などによる身体的ストレス、気圧や気温の変動による環境的なストレスなど、様々な原因によって、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経のバランスが乱れると、免疫のバランスも乱れてきます。

――自律神経のバランスが乱れると、免疫のバランスも乱れるのはなぜ？

交感神経と副交感神経が交互に優位になることで免疫機能を支えているからです。免疫システムの一部を担う白血球は、様々な免疫細胞で構成され、交感神経が優位の状態だと、殺菌作用がある成分を持つ顆粒球が増加します。逆に副交感神経が優位の状態だと抗体を作って抗原を攻撃するリンパ球が増加します。だから免疫細胞のバランスを保つためには、自律神経のバランスを整えることが大切なのです。たとえば過緊張やストレスなどで交感神経が優位になり、アクセルを踏みっぱなしの状態が長引くと、顆粒球が異常に増えて、体内に炎症を起こしたり、免疫機能が正常に機能しなくなります。

――自律神経も免疫細胞も、バランスが崩れてどちらかに偏ってはよくないんですね。では、自律神経のバランスを整えるためにはどうすれば？

自律神経と心は決してイコールではありませんが、ものすごく近いところにあります。たとえば不安なことがあると眠れなくなるように、自律神経と心は連動している。心を鍛えるような禅やマインドフルネスなどもいいかもしれませんが、もっと簡単に、規則正しい生活を心がけたり、生活の中でリラックスできることを増やせば、自律神経が整って、免疫機能も自ずと良い状態に戻っていきます。

――ストレスがかかっても日々の生活の中でちゃんとリラックスできれば、自律神経のバランスも良い状態を維持できるし、不調にならないのですか？

そうです。ストレスが全て悪いわけではなく、うまく付き合っていくことが大事なんです。ストレスがかかって不調になる人は、基本的に交感神経優位でアクセル踏みっぱなしの状態が長く続いているということ。それではやはりカラダも心も悲鳴を上げます。だからこそ積極的にリラックスする時間を設けることで、副交感神経優位の状態を作ってあげることが大事なんです。

――リラックスする以外に、生活習慣の中で気を付けることはありますか？

腸を良い状態に保つことが、自律神経にも免疫にもよいといわれています。腸と自律神経は切っても切れない深い関係にあります。その理由は、脳と腸は自律神経やホルモンを介してお互いに情報交換をしているから。これを“脳腸相関”といいます。緊張や不安を感じた時に、お腹が痛くなった経験はありませんか？ 逆に腸内環境が悪化すると、その情報が脳に伝わり、自律神経が乱れて心身の不調を招きます。このように脳と腸は双方的に影響を及ぼし合い、それが自律神経にも影響を与えます。また腸管の粘膜に免疫細胞の約7割が棲息し、侵入してくる外敵と戦っているので、腸内環境が悪化すると免疫の働きにもダイレクトに影響します。自律神経が乱れると免疫機能も下がりやすくなるので、腸を良い状態に保つことは、自律神経にも免疫にもとても大切なことなんです。

※交感神経と副交感神経
心身が活動的で興奮している時に交感神経が優位に働き、心身がリラックスしている時に副交感神経が優位になる。

※脳腸相関
脳と腸が、互いに影響を及ぼし合う関係にあること。脳が受けたストレスは腸に反映され、腸の不調は脳に反映される。
【自律神経のバランスを整える心活習慣1】1日30分、自分にご褒美タイムを。
自律神経のバランスを整える心活習慣として1日30分自分にご褒美タイムを

本来は睡眠が最強のリセット方法だが、毎日何かと忙しく、睡眠時間が足りていない人も多い。なので日中にリセットする方法として、リラックスタイムを毎日設けよう。

「映画を観たり、カラダを動かしたりと、好きなことだけをする“ご褒美タイム”を作りましょう。週末にまとめてでもいいですが、できれば1日30分でもいいので毎日ご褒美タイムを設けると、自律神経は乱れにくくなります。できれば仕事の後、夕方から寝る前までに設けると、質の良い睡眠にも繋がるし、心も豊かになってきます」

好きなことが自分の心の栄養になるため、YouTubeの動画を見たり、ヨガやストレッチをしたり、お笑い番組を見て大笑いしたり、何でもあり！ 忙しいなら仕事にかこつけて、自分にとって勉強になりそうな楽しいことを追求してもOK。
【自律神経のバランスを整える心活習慣2】規則正しい生活を。
自律神経のバランスを整える心活習慣として規則正しい生活を送ることが大事

自律神経は、一定のリズムを好むため、できるだけ規則正しい生活を送ること。

「自律神経は25時間の周期でバランスを保っているため、日々の活動のリズムが乱れると、自律神経にも影響します。朝は大体決まった時間に起床して、食事もちゃんと栄養のあるものを摂取してエネルギーをチャージ。日中は太陽の光をできるだけ浴びながら活動し、その合間にちゃんと休憩を取り、心身に負担をかけないように心がける。そして日が沈んだら休息モードに入れるようにご褒美タイムを設けるなど、生活にメリハリをつけながらリズムを整えていきましょう」
【自律神経のバランスを整える心活習慣3】仕事の合間に1分ストレッチをする。
自律神経のバランスを整える心活習慣として仕事の合間に1分ストレッチをしよう

日中にカラダを動かすことは自律神経を整えるのにとても重要だそう。

「特にデスクワーク中心で働いている人はずっと座りっぱなしで運動不足が顕著。たとえば1時間に1回立ち上がって、肩や首を回したり、ストレッチしたり。深呼吸するだけでも心身がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。まとまった時間が取れなくても、仕事の合間に1分やるだけで全然変わってきます」

まずはトイレに立ったついでにストレッチを。習慣化できたら時間や回数を増やして。心もカラダもリフレッシュでき、仕事のパフォーマンスにも良い影響を与えるはず。
【自律神経のバランスを整える心活習慣4】良い腸内環境をキープする。
自律神経のバランスを整える心活習慣として大事なのは良い腸内環境をキープすること

交感神経が優位な時は、腸の蠕動運動が停滞し、副交感神経が優位な時は蠕動運動が活発になる。このように腸の働きには、自律神経が大きく関わっている。

「また、腸内細菌のバランスが整うと、腸に棲息する免疫細胞が活性化されるため、免疫機能が向上します。悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にするためには、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトや、納豆などの発酵食品を摂取して、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は一定期間過ぎてしまうと体外に排出されてしまうため、毎日継続的に摂取するように心がけましょう」

春の「寒暖差疲労」に注意！ 対策に欠かせない、自律神経を整える食材は？

暖かいのか？寒いのか？わからないから疲れる…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

春の「寒暖差疲労」に注意！ 対策に欠かせない、自律神経を整える食材は？

最近は暖かい日が多かったですが、16日(日)以降は冬を思わせる寒さになる地域が多く、寒暖差が大きくなりそうです。

春先のこの時季は、寒暖差など気象の変化が大きく、知らず知らずのうちに心身のストレスとなることもあります。

「寒暖差による不調」についてアンケート調査を実施したところ、「少し感じる」も含めて男性は約6割、女性は8割近くも不調を感じていることが分かりました。

「暖かくなっても布団から出られない」「食欲不振でやる気も出ない」という人は、寒暖差疲労が隠れているかもしれません。

季節の変わり目に起きやすい、体や心のさまざまな不調とその対策について先生に教えていただきましょう。

春の“暖かい”“寒い”はやっぱり体に負担!?

ここのところ交互に訪れる季節外れの暖かさと寒さに、体が寒暖差疲労を起こしているかもしれません。

「寒暖差疲労とは、気温の大きな変化が体へのストレスとなり不調を招いてしまうもの。天気による気圧や気温の変化から自律神経が乱れて症状が起きる、天気痛のひとつといえます。
春は気温差に注意が向きますが、こういった天候の変化が大きいときは湿度、気圧の変化もかなりのもので、気づかぬうちに負担が増しているのです。

頭痛、肩こり、冷え性、だるさ、吐き気、めまいなどの体の不調から、イライラや気分の落ち込み、頭がぼんやりするなど、人によって訴える症状はさまざまです」

寒暖差疲労に負けないために

寒暖差疲労を起こさないためには、どうしたらよいのでしょうか。

「天候は変えられないので、生活のなかで体を冷やしてしまう機会を減らすよう心がけましょう。春は服装も軽やかになってきますが、朝晩はまだ冷えることが多いです。引き続き防寒に気を抜かないようにします。
また、入浴と飲み物は温かいものを選ぶなど、体を温めることも有効です。軽い筋トレやストレッチ、有酸素運動を取り入れれば、血行がよくなります」
そして、取り組みやすく効果も高い対策が食事だといいます。

「調子の悪さから朝食を抜いてしまうこともあるようですが、まずは3食きちんと食べること。一日の自律神経のリズムを整えられ、たんぱく質などの栄養成分を不足なく摂りやすくなります。

積極的に摂りたいのが、神経細胞に働きかけるビタミンB群、ストレスによいマグネシウムや亜鉛などのビタミン・ミネラル類です。豚肉や豆腐など手軽に摂れる食材も多くあります。

アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)は人の脳内にもある神経伝達物質で、ストレスに効果があるとして近年注目されています。きのこやトマト、カカオなどに多く含まれています。また、食物繊維も腸内環境を整えることで、健康やストレス調整に役立ちます」

自分の健康は自分で守りたいもの。ちょっと元気がなくなっているかなと感じたら、積極的にケアしていきましょう。

年々暮らしにくい、生きていきにくい感じのする環境になっていってるように感じます。身体を強く、そして余裕をもてる状態にしていきたいですね。

なぜ寒暖差で発症？ 「寒暖差ぎっくり腰」に注意！

春は腰痛が一番多い季節です。という話を患者さんとしていた時に見つけた記事です。

なぜ寒暖差で発症？ 「寒暖差ぎっくり腰」に注意！

5月を思わせるような季節外れの陽気から、真冬並みの寒さへ、そしてまた春の暖かさと、気温の変動が大きくなっています。体調管理が難しくなっていますが、腰にハリや冷えを感じたら、ぎっくり腰に注意する必要があるようです。

今の時季に注意すべき理由、生活のなかでできる対策など、詳しく教えていただきましょう。

寒暖差でぎっくり腰!?

春は急激な気温の変化に注意したい体の不調があります。

「それが『寒暖差ぎっくり腰』です。季節の変わり目はギックリ腰などの急性症状が増え、当院では3月から4月にかけての来院数が年間でみても多くなります。『急に腰が抜けるような痛みが出た』『朝起きたらピキッときた』という患者さんがやって来ます。
今年は特に気温の上下が激しいので、急性症状の増加だけでなく、症状の慢性化が懸念されます

なぜ、寒暖差でぎっくり腰が発症するのでしょうか。

「ぎっくり腰とは、腰の急性症状ですが、この時季に起きやすくなる原因には、筋肉の硬直、自律神経の乱れ、身体のゆがみがあります。

まず、寒さから筋肉が硬くなりやすいことがあります。寒いと身体は体温を保とうとして、血管を収縮させます。血流が悪くなって筋肉が硬直してしまうのです。

次に、激しい寒暖差から自律神経が乱れやすくなります。自律神経は、血流のコントロールなど体温調整の役割を担っていますが、働き過ぎからコントロールがうまくいかなくなり、筋肉の緊張が抜けなくなります。

そして、寒さに対抗しようと無意識に身体をすくめたり、姿勢が悪くなってはいないでしょうか。背骨や骨盤などに負担がかかり、身体のゆがみにつながります。

こうして身体が本来の柔軟性を失うと、無理な動きをしてしまい、ちょっとしたきっかけで急性症状が起きてしまうのです。ぎっくり腰だけでなく、朝の寝違えなども起こしやすくなります」

腰で辛い思いをしない対策

腰で辛い思いをしないための対策を教えていただきましょう。

「寒暖差ぎっくり腰」対策（1）冷やさない
ぎっくり腰に冷えは大敵です。朝晩は特に注意したいといいます。
「就寝時にネックウォーマーや腹巻きを活用するなど、首もと、腰回りを冷やさないよう注意しましょう。
エアコンなど暖房を適切に使うことで室内の温度が低下し過ぎないようにします。また、朝起きてすぐ布団から出るのではなく、軽くストレッチして筋肉を温めてからにします」

「寒暖差ぎっくり腰」対策（2）身体を温める
生活のなかで意識して身体を温めるのも大切だといいます。
「こまめに温かい飲み物を飲み、ショウガやネギ、根野菜など身体を温める食材を選ぶようにしましょう。お風呂はシャワーで済ませず、湯船に浸かってしっかり温まります」

「寒暖差ぎっくり腰」対策（3）適度な運動
血流を促し、筋肉を柔らかく保つためにも適度な運動を取り入れましょう。
「軽いストレッチなら誰でも気軽に取り入れられるのではないでしょうか。腰や首、肩周りを重点的に。特に、長時間同じ姿勢になりがちなデスクワークの人は、意識して仕事の合間に身体を動かすようにしましょう。
ラジオ体操やウォーキングなども、無理なく身体を動かせて効果的です」

「寒暖差ぎっくり腰」対策（4）リラックス
自律神経を整えるためにも、夜はしっかり休むことも大切です。
「1日中スマホやパソコンなど使って、神経を興奮させてしまう生活を送ってはいないでしょうか。寝る前など、リラックスして過ごす時間を確保するようにしましょう」

これらの対策は「寒暖差ぎっくり腰」の予防に有効ですが、症状が出てしまってから自己判断で行うのはおすすめできません。

「年度末ということもあり、仕事が立て込んで疲労が溜まってなかなか休めていない方も多いです。

この場合、疲労が自然治癒力を上回っているので、症状が長引いてしまう方が増えています。

ぎっくり腰になってしまうと仕事や家事ができなくなるなど、日常生活への支障が大きくなることもあります。日々の生活習慣から気をつけていただき、もしぎっくり腰になってしまったら、近くの整骨院など身体をみる専門家に相談することをおすすめします」

腰痛多いです。皆さんも早めに対策、相談してくださいね。
3月から4月にかけては行事、異動などの忙しさから無理をしがちですが、「寒暖差ぎっくり腰」のことも気づかいながら過ごすようにしましょう。

しんきゅう通信３月号

しんきゅう通信３月号です　　春本番？まだ寒い？

体を温めるために良いのは、全身浴or半身浴？ “お風呂の常識”4つの誤解

体を温めるために良いのは、全身浴or半身浴？ “お風呂の常識”4つの誤解

日本列島を再び寒波が襲い、各地で大雪や急激な冷え込みなどが続いています。

体が冷え切ったときはお風呂で温まりたくなりますが、改めて確認したいのがお風呂の入り方。“常識”と思っていることに、意外な誤りがあるものです。
せっかくのお風呂タイムを有効なものとするためにも、お風呂博士に教えていただきましょう。

ゆっくりお風呂に入る人が増えている
日本人にとって入浴とは、単に体を洗い清潔にするだけでなく、湯船に浸かることで疲労を回復し、リラックスできる大切なひととき。なかには美容効果や健康効果を期待する人もいるでしょう。

「コロナ禍以降じっくりお風呂に入る人が増えていることがわかっています。ただ、世間で漠然ともたれている“お風呂の常識”には誤りが含まれていることもあります」

誤解されていることが多いのは次の4つです。

“お風呂の常識”4つの誤解
▼体によいのは全身浴より半身浴
全身お湯に浸かるより、上半身を湯から出したままの半身浴の方がよいのでしょうか。
「温熱効果は全身浴の方があります。肩までしっかり浸かった方が、体温が上がるのです。肩周りが温まることで、肩こりの緩和も期待できます。
ただし、あまり長時間になると身体や肌への負担となるので注意しましょう。また、水圧が苦手な人や心疾患等がある人は半身浴の方がよいでしょう」

▼温まりたいから熱めの湯
寒い日は特に、熱めのお湯に入って温まりたいという人も多いでしょう。
「熱めのお湯では体の表面だけで温まり、入浴時間も短めになりがちです。ぬるめのお湯にゆっくり入ることで、体を芯まで温めることができます。
また、よく『40℃のお湯で10〜15分』が最適と言われますが、これはあくまで目安と考えるといいでしょう。年代や個人差によって、温度の感じ方は様々です。

43°C以上の高温や20分以上の長湯はおすすめできませんが、『ずっと入っていたい』という温度で楽しんではいかがでしょうか。
スキンケアを気にするなら肌に負担の少ない39〜40℃のぬるめの温度で10分程度、シャキッとしたい朝は42℃の熱めのお湯で5分など、目的によってアレンジするのもいいでしょう」

▼お風呂で痩せる
お風呂の前後で体重をはかり、軽くなっていることに喜んではいないでしょうか。
「お風呂上がりに体重が減少しているのは、汗をかいて体内から一時的に水分が減った結果です。入浴によるカロリー消費は微々たる程度で、体重を減らすほどの効果はありません。
ただ、入浴には後の消費カロリーを上げたり食欲を抑えたりする効果があるため、ダイエットに活用することはできます」

▼こり解消のために入浴剤の炭酸の泡を当てる
シュワシュワ泡の出る入浴剤は、泡をこっている部位に当てると効果が高まるのでしょうか。
「入浴剤の泡を体に当てる必要はありません。炭酸ガスタイプの入浴剤は、炭酸ガスが発泡して、お湯に溶け切ってから効果が発揮されるよう設計されていますので、泡が出切ってから入るのがおすすめです」

立春を過ぎたとはいえ、まだ寒さは続きそうです。上手にお風呂に入り温かくして過ごしましょう。

「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」の中に…実は“血糖値が上がる”ものが2つあった【専門医解説】

最近お腹が空いて…つい食べ過ぎちゃう…という患者さんとの川で見つけた記事です。

「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」の中に…実は“血糖値が上がる”ものが2つあった【専門医解説】

血糖値が上がってしまうのは…？
日々の食事で血糖値を気にしている人にとって、多種多様な食品で見かける「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」といった表示はどれも魅力的に見えるのではないでしょうか。
しかし、自身も30年の1型糖尿病歴がある、内科医・糖尿病専門医は「実はこの中に、血糖値が上がってしまう可能性があるものが2つ潜んでいる」と指摘します。血糖値を上げてしまうかもしれない表示は「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」のうち、どれなのか……詳しくご解説いただきました。

「糖質」と「糖類」の違いにも注意
日々、血糖値に気を使っている人の中には、スーパーやコンビニなどで食品を手に取るとき、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」といった表示をチェックしている人も多いのではないでしょうか。これらは一見すると、どれも糖質が「ない」ように感じられますが、実はこの中に、血糖値が上がってしまう可能性のあるものが潜んでいます。
結論から言いますと、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」の中で血糖値を上げる可能性があるのは、「糖質オフ」と「糖質カット」の2つです。

炭水化物は「糖質＋食物繊維」ですが、このうち血糖値を上げるのは糖質で、食物繊維は血糖値を上げません。これを踏まえ、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」について解説します。

【糖質ゼロ】
100グラム当たり0.5グラム未満の場合、「糖質ゼロ」と表示できます。糖質0.5グラムは血糖値にほとんど影響しないため、血糖値を気にせずに食べても問題ありません。

【糖質オフ・糖質カット】
「糖質オフ」は、“糖質が控えめ”であることは伝わる表示ですが、どの程度少ないのかは分かりにくいです。例えば、「糖質50％オフ」などの表現であれば参考になりますね。「糖質カット」も同様です。

なお、「糖類オフ」の基準はありますが、「糖質オフ」の基準は定められていません。よって、栄養成分表示の「糖質」または「炭水化物」の表記を確認して参考にするしかありません。

ちなみに、この「糖類」とはブドウ糖や砂糖のこと。つまり、「糖類ゼロ」であればブドウ糖や砂糖は使われていませんが、その他の糖質が含まれていることがあり、血糖値に影響します。一方、「糖質ゼロ」は糖質そのものが含まれていないので、血糖値には影響しません。この違いに注意しましょう。

最後に、血糖値を気にしている人が、糖質が含まれない食品を正しく選ぶためのポイントをお伝えします。

一般的に、「糖類ゼロ」と書かれているものには糖質が含まれていることが多いです。「糖質カット」や「糖質オフ」にも、実際は糖質が含まれます。

血糖値を気にするのであれば、「糖質ゼロ」を選ぶと間違いありません。栄養成分表示に記載してある糖質や炭水化物の量を確認する癖をつけましょう。

言葉って難しいですよね。情報は大事です。気になる情報はしっかり掴んでおきましょう。

夜中に目が覚めてしまう人は肉体疲労が足りない？今日からできる、２つの対策｜睡眠コーチが回答

夜中に目が覚めちゃう…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

夜中に目が覚めてしまう〈中途覚醒〉。その原因のひとつに、肉体疲労が不足していることが挙げられます。今日からできる２つの対策について紹介します。

夜間頻尿と並ぶ大きな原因は「肉体疲労の不足」

中途覚醒の理由として、夜間頻尿に並んで多いのが、「肉体疲労が足りていない」ということ。
頭脳労働をしている人の場合、脳は疲れているのに体は疲れていないために、脳と体の疲労度がアンバランスになっている人がほとんどです。たとえば、1日の歩数が4000歩未満の人の場合、中途覚醒する率がグンと上がります。
また、筋トレをしているか・していないかでも、中途覚醒の度合いが異なってきます。
普段から定期的に筋トレをしている人の中には、ジムに行って筋トレをした日は途中で起きることはないのに、ジムに行かなかった日は必ずと言っていいほど目が覚めるという人が少なくありません。

ではどうすれば、中途覚醒を解消することができるのでしょうか。簡単にできそうなものとして、以下の【１】【２】の２つをご紹介しましょう。

1.歩数を増やす

目安は最低でも4000歩、できれば8000歩以上を目指しましょう。

とは言え、自分がどれぐらい歩いているか、わざわざ数えることは難しいですよね。歩数計を買ってもいいのですが、スマホのアプリで十分です。
歩数のアプリにはiPhoneにもAndroidにも標準で付いています。アプリなら歩数がポイントになる『トリマ』や『楽天ヘルスケア』が有名で、活用している人も多いです。
もしもウオッチ型のウェアラブル端末があればそれを使うのもいいでしょう。計測するとおわかりいただけると思いますが、4000歩は意外とすぐに達成できます。
とは言え、わざわざウォーキングの時間を確保するのは面倒かもしれません。普段自転車で行くところを歩いていくとか、電車通勤の人であれば朝か帰りに1駅分歩くなど、あまり無理のない範囲で増やすようにするといいでしょう。

2.スクワットをする

筋トレでおすすめするとしたらスクワットです。スポーツトレーナーが「もし１つだけ筋トレをするとしたら何ですか？」と尋ねられたとしたら、みんな口をそろえて「スクワットをやってください」と言うでしょう。それくらいスクワットは、筋トレ効果があります。

と言うのも、体の大きな筋肉はほとんど下半身に集中しているからです。下半身の筋肉を鍛えることで、ホルモンの分泌が促される他、血液循環もよくなります。
スクワットは正しい姿勢で行ってこそ、筋トレ効果が期待できます。「なんちゃってスクワット」にならないよう、できれば全身が映る鏡か、鏡がなければ夜に限られますが大きなガラス窓の反射を利用して、姿勢をチェックしながら行うといいでしょう。
鏡やガラス窓の中心に１本テープを貼っておくと、チェックがしやすくなります。100均などで売っているマスキングテープでOKです。
基本は寝る1時間前、入浴前にこのスクワットをしてお風呂でリラックスというのが最も効果的です。

なお、スクワットはゆっくり10～30回程度行うのなら、睡眠に支障が出るほど交感神経のスイッチは入りません。むしろ日中ほとんど体を動かさない方などは、寝る前に10回程度スクワットすると、疲労困憊でそのまま寝られるという人もいます。

一般的に筋トレは寝る前にはいけないと言われていますが、それはジムでがっつりレベルの話であり、ちょっとしたものならほとんど問題ありません。

頭が疲れている疲れと身体の疲れは別ということなんでしょうね　適当な運動は現代社会では必要ということです

しんきゅう通信２月号

あけましておめでとうございます

また？と思われた方　昨日が春節　新年節と言って旧正月だったんです

新旧共に本格的に新しい一年が始まる時です

蛇は脱皮して成長し、前にしか進めないから巳年は脱皮の年、前に進む年だそうです

あなたの冷えタイプは？タイプごとの正しい対策で体が改善

寒い日が続きます。でも急に暖かくなったり…体調もおかしくなります。手足が冷えてしょうがないという患者さんとの会話で見つけた記事です。

あなたの冷えタイプは？タイプごとの正しい対策で体が改善
年末年始からぐっと冷え込む日が続いています。体が冷えると、肩こりや腰痛、便秘などの様々な不調に影響を及ぼしているといいます。

「大切なのは自分の体を知って、不調の原因となる冷え対策をすること」冷えのタイプと対策について教えていただきます。

不調は”冷え”のせい？
「漢方で『冷えは万病のもと』というように、冷えは肌荒れ、むくみ、胃痛、胸やけ、便秘や下痢、肩こり、腰痛、女性ならば生理痛や生理不順など、様々な不調と深い関わりをもっています。
冷えやすい食習慣、運動不足や入浴時間の短縮、ストレスなど、現代日本人の生活は、冷えやすいものとなっています。なかには自分の体質について『冷えではない』『暑がり』などと誤解していることもあります。冷えのタイプを知って、体質を改善していきましょう」

冷えのタイプと対策
（1）末端冷えタイプ
指先や足先など、末端部分が冷たくなりやすいタイプです。顔色がくすみがちで、ニキビや肌荒れなどのトラブルも多いです。今の時季は足先が冷えて寝つけないことも。
「血液が末端まで届きにくくなっている状態で、手足が冷めたくなるので“冷え”の自覚がある人が多いです。ダイエットなどで栄養不足があると起こりやすいです。
靴下やカイロで、手足だけでなくお腹や腰も温めましょう。入浴は湯船につかる、運動で血行をよくする、温かい食事を取るなど、意識して冷やさない生活を心がけましょう」
（2）下半身冷えタイプ
ほてりを感じたり、顔や背中から汗をかくことがあります。冷たい飲み物が好きで便秘がち、イライラしやすいです。ニキビや肌荒れ、目の下のクマに悩まされることも多くなります。
「上半身がほてっていても、実は下半身が冷えています。主に下半身の筋肉が少ないことで起こっています。30歳代〜更年期の女性に比較的多く、暑がりだと誤解していることも。
下半身を冷やさないこと、温めることが大切です。根本的な改善には、体を動かして筋肉をつけていきます。特に、下半身の筋トレは取り入れたいものです」
（3）内蔵冷えタイプ
手足や体の表面は温かいのですが、下腹部を手で触ると冷たく感じます。冷えの自覚がない人もいます。便秘と下痢を繰り返したり、かぜを引きやすいなどの不調があります。
「内臓に十分に血液が届いていないために、腸の動きが悪くなるなど、内臓機能が低下している状態です。疲れやすかったり、免疫力が低下してかぜも引きやすくなります。
冷たい飲食物を好んでないか、食生活を見直しましょう。また、お腹を冷やさないように、普段から腹巻きをつけるのがおすすめです。お風呂は湯船に、腹筋を鍛えるのも効果的」
（4）全身冷えタイプ
冷えの自覚があるか、一年中寒いと感じているタイプ。夜中にトイレのために起きてしまうこともあります。顔色が青白く体力もないほうで、だるさや食欲不振を感じやすいです。
「手足も内臓も冷え切っているタイプです。低体温のことが多く、疲れやすいです。冷えとしては最も深刻な状況です。
入浴は湯船で、食事では体を温める食材を選ぶほか、前述3タイプで紹介した全ての冷え対策を勧めます。ストレスや疲れもよくないので、体を温めリラックスする時間を大切に」
自分の体のことを知り、原因となっていた習慣を改めることが大切だといいます。
「体が冷えやすい季節になってきたので、入浴は湯船で体を芯から温めましょう。運動もぜひ取り入れたい習慣です。体を動かすことで血行がよくなり、体の熱を作り出す筋肉を増やすことができます。食事やカイロやレッグウォーマーの活用など、小さなことでも少しずつ体を楽にすることはできます」

こうした対策を続ければ、2週間ほどで体が変わってくるといいます。全国的に厳しい寒さが続いていますが、“冷え対策”で元気に過ごしていきましょう。