しんきゅう通信１０月号

しんきゅう通信１０月号です

今日は晴天で気持ちの良い日です　秋を感じます

いつまでも「脳が老けない人」が食べているもの・ベスト1

最近、物忘れが激しい…　体が思うように動かない…という患者さんとの川で見つけた記事です。

いつまでも「脳が老けない人」が食べているもの・ベスト1

「脳にいい食べ物」と聞いて、何を思い浮かべるだろうか。青魚、ナッツ、サプリメント……。しかし、もっと身近で、日本人に不足しがちな「ある栄養素」が重要だという。「糖と脳」の専門家として知られる医師の著書『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』をもとに、いつまでも「脳が老けない人」が食べているものを紹介する。

本当に「脳のため」になる食べ物とは？

いつまでも頭を若々しく保つために、何を食べればいいのか。

青魚を食べる。
ナッツを食べる。
DHAやEPAなどのサプリメントを飲む。

「物忘れ」が気になりはじめると、こうした食品に目が向きがちだ。

しかし、『糖毒脳』で、「これさえ食べれば認知症を防げる」という万能な食品はないと指摘している。

そのうえで「積極的に摂る価値がある」と勧めている栄養素が一つある。

1つだけ、確実におすすめできるものがあります。日本人に本当に不足している栄養素である「食物繊維」を含む食べ物です。

なぜ「食物繊維」が脳にいいのか

食物繊維というと、「便秘を防ぐためのもの」というイメージを持っている人も多いかもしれない。

しかし、その働きはそれだけではない。

食物繊維が腸内細菌の力によって発酵されると、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。この短鎖脂肪酸は脳の中に入り込むことができ、記憶を司る海馬において神経細胞の新生を促すことがわかっています。

つまり食物繊維は、認知症によって最初に神経細胞が失われる場所に新しい神経細胞を生み出してくれる可能性があるのだ。

実際、アメリカで行われた疫学調査では、食物繊維の摂取が足りていない人はアルツハイマー病をはじめとする認知症を発症する危険性が確実に高いことも報告されている。

いつまでも「脳が老けない人」が食べているもの

食物繊維のなかでもとくに重要なのが、海藻類などに多く含まれる「水溶性食物繊維」である。

筑波大学が3000人以上を対象に20年以上をかけて行った調査によると、食物繊維のなかでもワカメや昆布などの海藻類や、大豆、こんにゃくなどに多く含まれている水溶性食物繊維を多く食べていた人は、そうでない人と比べて認知症になるリスクが4分の3まで低下していました。

高価な健康食品を買う必要はない。

水溶性食物繊維が含まれている、わかめや昆布などの海藻類。

ほかにも、大豆など、普段の食卓に並ぶ身近な食品から食物繊維を摂ることはできる。

認知症予防というと、つい「特別なものを食べなければ」と考えてしまう。

しかし、毎日の食事のなかで食物繊維を十分に摂るだけで、そのリスクを下げることができるのだ。

医食同源です。食は大事ですよね。

「食べ物が歯に挟まりやすくなった…」40代以降が知っておきたい“口”の変化

何か食べると歯の間に物が挟まってね…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「食べ物が歯に挟まりやすくなった…」40代以降が知っておきたい“口”の変化

食事のあと、決まった場所に食べ物が挟まっている。以前は気にならなかったのに、「最近、歯の隙間が広がったのかな」と感じることはありませんか？しかし実は、食べ物が挟まりやすくなる理由は、単に歯と歯の隙間が広がったからとは限りません。今回は、40代・50代が知っておきたい「食べ物が歯に挟まりやすくなった」と感じる理由について紹介します。

食べ物が挟まるのは「隙間」だけの問題ではない

歯と歯は、ただ並んでいるだけではありません。隣り合う歯同士が接する位置や、歯ぐきの形などによって、食べ物が入り込みにくい状態が保たれています。そのため、歯の摩耗や位置の変化、歯ぐきの状態などが変わると、以前より食べ物が挟まりやすくなることがあります。つまり、「挟まる＝歯の間が単純に広がった」とは限らないのです。

40代以降は「歯ぐきや歯の位置」にも目を向ける

年齢を重ねる中では、歯ぐきが下がったり、歯周組織の状態が変化したりすることがあります。また、歯の位置や噛み合わせの変化によって、歯同士の接触の仕方が変わる場合も。そのため、以前は気にならなかった場所に食べ物が挟まるようになることがあります。同じ場所に繰り返し挟まる時は、「その場所だけ何か変わっていないか」を見ることが大切です。

「いつも同じ場所」なのかを見る

食べ物が挟まる時は、毎回同じ場所なのか、出血や痛み、歯ぐきの腫れがないかも確認してみましょう。歯と歯の間のケアには、歯間ブラシやデンタルフロスを使う方法があります。特に歯間ブラシは、隙間に合ったサイズを選ぶことが大切です。無理に爪楊枝などで強く取ろうとすると、歯ぐきを傷つけることがあります。自分に合うケア用品やサイズが分からない場合は、歯科で相談すると安心です。

なお、食べ物が頻繁に挟まる、歯ぐきから出血する、痛みやぐらつきがあるといった場合は、虫歯や歯周病、歯の接触の変化などが関係していることもあります。

食べ物が歯に挟まりやすくなったという変化は、単に歯の隙間が広がっただけとは限らず、歯と歯の接触や歯ぐきの形など、口の中の小さな変化が関係していることがあります。「年齢だから」と片づけず、どこに、どのくらいの頻度で挟まるのかにも目を向けることが、今の口の状態を知るヒントになります。

口の中は胃腸の状態を反映します。何か胃腸に不調があるのかも？と考えるのも必要です。

「あれ、何しに来たんだっけ？」は老化だけじゃない！脳の作業領域を守り、将来の認知症を防ぐ栄養学

最近、物忘れが激しくて…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「あれ、何しに来たんだっけ？」は老化だけじゃない！脳の作業領域を守り、将来の認知症を防ぐ栄養学

「あれ、何を取りに来たんだっけ？」

「会議中、途中で話の流れがわからなくなる」

「メールを書きながら別の作業をしていたら、何をしていたか抜け落ちる」

こうした「ちょっとした物忘れ」を、「年齢のせいかな」と感じる人は多いのではないでしょうか。しかし、それは単なる老化だけではなく、脳の作業領域である「ワーキングメモリー」の疲弊が関係している可能性があるのです。

仕事のマルチタスクで酷使される「ワーキングメモリー」の正体

ワーキングメモリーとは、簡単に言えば「情報を一時的に保持しながら処理する能力」のことです。会話を理解しながら返答を考える、複数の仕事を並行して進める、買い物リストを覚えながら店内を回る。こうした日常のあらゆる場面で、私たちはこの機能を使っています。特に現代人は、脳を「マルチタスク状態」で酷使しています。資料を作りながらチャットの返信をし、途中でスマホの通知を確認し、そのままWeb会議へ。脳は絶えず情報の切り替えを迫られています。

しかし、本来、脳はマルチタスクが得意ではありません。タスクを切り替えるたびに、前頭葉では大量のエネルギーが消費され、その結果、「頭がいっぱいで何も入らない」状態が起こってしまうのです。さらに重要なのは、このワーキングメモリーの低下は、加齢だけでは説明できないという点です。睡眠不足、ストレス、栄養不足、血糖値の乱高下など、生活習慣の乱れでも大きく低下してしまいます。つまり、「最近ミスが増えた」「集中力が続かない」「考えがまとまらない」といった状態は、脳が、「ガス欠状態」になっているサインとも考えられるのです。

脳の作業領域を削る「血糖変動」の罠

脳のパフォーマンス低下を引き起こす大きな要因の一つが、「血糖値の乱高下」です。

特に現代人に多いのが、極端に糖質に偏った食習慣です。

例えば、

・朝食を菓子パンやおにぎりだけで済ませる
・甘いカフェラテや砂糖入りの飲料を飲む
・昼食に丼ものや麺類だけを食べる
・夜は揚げ物中心

こうした食事では、食後に血糖値が急激に上昇します。すると体は大量のインスリンを分泌し、今度は急激に血糖値を下げようとします。この血糖の「急上昇→急降下」の状態が、いわゆる血糖スパイクといわれている状態です。脳はブドウ糖を主なエネルギー源としていますが、「急激な変動」は苦手です。血糖値が乱高下すると、脳へのエネルギー供給が不安定になり、集中力や判断力に影響が出やすくなります。

「食後に眠くなる」
「午後になると頭がぼーっとする」

このような症状は単なる「食べすぎ」ではなく、血糖変動によって脳のエネルギー供給が不安定になっているサインとも考えられます。実際に、急性高血糖が認知パフォーマンスの低下や集中力低下を引き起こすことは研究でも示されています。また、血糖変動が大きい人ほど認知機能が低下しやすいことも報告されています。
さらに、こうした状態が長年続くと、脳のインスリン抵抗性や血管障害を介して、将来の認知症リスクにもつながる可能性があります。つまり、「食後に眠い」は単なる日常現象ではなく、「脳が不安定になっているサイン」とも言えるのです。では、脳のワーキングメモリーを守るためには、いったいどうすればよいのでしょうか？まず、その一番の鍵となるのが「脳に良い栄養」に注目するということです。

「脳のメモリ」を修復・維持するためのオススメ栄養素とは

（1） 情報伝達を支える｜たんぱく質

その中で、まず一番重要なのが、たんぱく質です。脳内で情報伝達を担う神経伝達物質、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、GABAなどは、すべてアミノ酸から作られています。アミノ酸とは、たんぱく質が消化酵素などで細かく分解されたあとの物質です。つまり、たんぱく質の摂取が足りないと、アミノ酸が原料不足で作れなくなって、神経伝達物質が不足してきます。その結果、脳内の情報処理能力そのものが低下しやすくなってしますのです。さらに、人間の体が生きていく上でたんぱく質は重要なエネルギー源となっています。ですから、特に朝食をパンやコーヒーだけで済ませている人は、慢性的なたんぱく質不足、つまり、からだも脳も、朝からエネルギー不足に陥っている可能性があるのです。

（2） 酸素を届ける｜鉄

次に重要な栄養素が、鉄です。鉄は脳へ酸素を運ぶヘモグロビンというたんぱく質の材料です。ですから鉄が不足すると、ヘモグロビンの機能が低下することで、酸素の運搬能力も減り、脳は「酸欠状態」になってしまいます。特に月経のある女性では、慢性的に隠れ貧血の状態の方が多く、普段から集中力低下や疲労感が起こりやすくなります。そして、鉄は細胞内のエンジンであるミトコンドリアに強い影響があります。鉄不足ですと、ミトコンドリアの機能が低下して十分なエネルギーをつくれなくなるのです。

（3） エネルギーを生み出す｜ビタミンB群

そして、ビタミンB群は鉄と同様に、脳のエネルギー代謝、ミトコンドリアというエンジンの働きに不可欠です。また、前述の脳の神経伝達物質を作るためには、鉄とビタミンB群が必須です。ですから、それぞれが不足すると、脳が効率よくエネルギーを作れなくなることで「頭が働かない」状態になるだけでなく、不安や集中力の低下、モチベーションの低下など、精神的に不安定な状態につながります。

（4） 脳の細胞膜と炎症を整える｜オメガ3脂肪酸

さらに近年注目されているのが、オメガ3系脂肪酸です。青魚に多く含まれるDHAやEPAは、脳細胞膜の重要な構成成分で構造の維持に関わるだけでなく、炎症性サイトカインの産生を抑制し、脳内の慢性炎症を軽減する作用をもっています。ここで問題なのは、多くの方が、脳疲労について、「栄養が不足している」という自覚がないことです。現代人はカロリー過多であっても、脳に必要な栄養素は不足している、いわば「脳の栄養失調」の状態に陥っているケースが少なくありません。

「脳のガス欠」を起こさない、血糖を安定させる賢い食べ方

脳のパフォーマンスを守る上で重要なのは、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」です。まず大切なのが朝食です。朝を糖質だけで始めると、血糖値は乱高下しやすくなるだけでなく、一日のエネルギーが持ちません。なにも、特別に凝った朝食をとる必要はありません。

簡単なおすすめ食材は、

・卵
・ヨーグルト
・納豆
・味噌汁

など、1回の食事のメニューにたんぱく質を2品組み合わせる意識を持つことです。

また、間食にも注意が必要です。空腹時に甘いお菓子を食べると、血糖値は急激に上がり、その後の眠気やパフォーマンスの低下につながります。

おすすめは、

・ナッツ
・チーズ
・高カカオチョコレート

など、血糖変動を起こしにくい食品で空腹をしのぎましょう。糖質は、決して悪者ではありませんし、人間にとって大切なエネルギー源であることに変わりはありません。大切なことは、糖質の「量」と「順番」なのです。

まず、順番でいえば、食物繊維やたんぱく質を先に食べることで、血糖値上昇は緩やかになります。そうすれば、ある程度空腹感が満たされた段階で糖質を入れるので、糖質の食べ過ぎ、ドカ食いを防ぐこともできます。つまり、「糖質を悪者にする」のではなく、「血糖値を安定させる食べ方」を身につけることが重要なのです。

“脳のメモリ不足”は食事から立て直せる

「何しに来たんだっけ？」という日常の物忘れは、単なる加齢ではなく、ワーキングメモリーの疲弊や脳のエネルギー不足が関係している可能性があるといことです。特に現代人は、日常の仕事や　家事でマルチタスクを行い、食生活では血糖値スパイクを起こしがちで、脳を常に酷使しています。そして、結果として知らないうちに「脳の作業領域」を削っているのです。さらに、脳にとって大切な栄養素である、たんぱく質や鉄、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などの不足は、脳機能低下を加速させる要因にもなっています。

重要なのは、「脳に必要な栄養を安定して届けること」です。血糖値を急上昇させない食べ方を意識し、脳が安定して働ける環境を整えることが、日々の集中力だけでなく、将来の認知症予防にもつながります。脳は年齢だけで衰えるのではありません。どんな食べものをどんな食べ方で食べていくのかで、その働きは、将来、大きく変わってくるのです。

医食同源ですね

休んでもなかなか抜けない疲労の正体は？脳内で起きている「慢性炎症」のメカニズム

「朝起きると疲れてるんだよね～」
という患者さんとの会話で見つけた記事です。

休んでもなかなか抜けない疲労の正体は？脳内で起きている「慢性炎症」のメカニズム

しっかり休んでいるのに…、十分な睡眠を確保しているのに…、なんとなく体が重だるい、すっきりしないと感じることはないでしょうか。

その取れない重だるさは、肉体の疲労ではなく、脳が疲れているサインかもしれません。
本稿では、脳の疲労が続く原因を明らかにするとともに、日常で取り入れやすい脳と身体のコンディショニング術を解説します。

休んでも抜けない疲労の正体とは

身体をいくら休めていても、脳に疲労がたまり続けてしまう背景には自律神経の働きが大きく関係しています。ここでは、なぜ脳の疲労が続いてしまうのか、その仕組みと自律神経との関係について整理していきます。

■睡眠時も活動スイッチが入っている可能性がある

睡眠時間をしっかり確保していても、実際には脳も身体も休めていないことがあります。

私たちの身体は、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」という2つの自律神経によって、心拍や筋肉の緊張、内臓の働きなどをコントロールしています。本来、休むときには副交感神経が優位になり、全身の緊張がほぐれる仕組みです。

しかし、日常の情報過多や無意識のストレスが続いていると、この自律神経がスムーズに切り替わらなくなります。つまり、横になって休んでいるつもりでも交感神経が働き続け活動のスイッチが入ったままになっているということ。身体も脳も活動状態を続けてしまっているのです。

■重だるさの正体は悪循環による疲労の蓄積

交感神経が優位な状態が続くと、神経や脳には休む間もなく絶えず負担がかかり続けます。一時的な疲れとは異なり、脳の回復時間がない状態では、一晩や二晩の睡眠では元通りの元気に戻すことが難しくなります。だるさを抱えたまま次の日を過ごし、さらに疲れを重ねてしまうという悪循環に陥ってしまいます。この状態が続くことで、脳内に微小な「慢性炎症（持続的な脳の細胞のダメージ）」が引き起こされていきます。

このような疲れの蓄積こそが、朝起きたときに感じる、疲れが抜け切っていない重だるさの正体なのです。

脳への休みのサインを伝える方法

脳の疲労蓄積を止めるには、頭でコントロールしようとするのではなく、身体からの刺激を通じて副交感神経を優位に切り替えることが有効です。ここでは、日常に取り入れやすく、直接脳へ休息のサインを送るためのアプローチを紹介します。

1.お風呂で身体を温めてリラックスモードにする

脳を休息モードへ切り替えるには、入浴による体温変化を活用します。38〜40度ほどのぬるめのお湯に浸かって深部体温（体の内部の温度）を上げると、副交感神経への切り替えがスムーズになります。

さらに、湯上り後という体温が下がる変化そのものが、身体から脳への休むサインになります。この体温の落差を利用することで、自然と緊張がほぐれて深い休息に入りやすくなるのです。

2.締めつけない服を着て身体の緊張をゆるめる

肌への刺激や着心地も、脳の疲れを和らげるための大切な要素です。普段の衣類や下着による締めつけは、身体を通じて脳に緊張を与え続けてしまいます。

帰宅後や就寝時は、締めつけの少ない服や肌触りの良い寝具を選び、物理的な圧迫感を省いてください。ゆったりとした心地よい刺激が触覚から伝わることで副交感神経が優位になり、脳をリラックスに導いてくれます。

慢性疲労を防ぐ！脳のコンディショニング術

身体からのアプローチに加え、日常の行動パターンや意識の向け方を整えることも脳の疲労軽減につながります。メリハリのある習慣づくりと日々のセルフチェックを組み合わせ、コンディションを安定させていきましょう。

1.オンとオフを明確に切り替える

休息の質を高め、脳のエネルギーを充電するには、活動スイッチをオフにする行動パターンを確立することが有効です。

例えば、終業時にデスク上にある仕事道具を片付ける、帰宅中に特定の音楽を聴く、帰宅時には温かいお茶を飲む、というような決まった動作を意図的に挟みます。そうすることで、脳に対して「仕事は終わり」という明確なサインを送ることができます。

2.小さな疲労を見逃さない

脳が疲労をためない状態を維持するためには、自分の感覚や疲労の小さなサインを客観的に把握する習慣も必要です。

日頃から自分の状態を冷静に観察し、「集中力が切れやすい」「肩に力が入っている」といった変化が見られた場合には、休息を挟むなど、早めの対処を心がけましょう。限界を迎える前にこまめに脳を休ませることが、深刻な不調を防ぎ、疲れを長引かせない状態を保つことにつながります。

取れない重だるさは脳の疲労を疑う

しっかり休息をとっているにもかかわらず重だるさが抜けないときは、身体ではなく脳の疲労を疑ってみてください。

疲労のたまった脳をリラックスモードへ切り替えるには、身体への心地よい刺激や決まった行動を通して休むサインを送り続けることが欠かせません。日々の小さな変化を見逃さず早めに対処を挟み、脳に疲れをため込まない環境を整えていきましょう。

絶好調の自分を知らないと疲れ始めがわからないです。まずは鍼灸治療で絶好調にしちゃいましょう。

しんきゅう通信9月号

しんきゅう通信９月号です　蒸し暑いです　大雨です

体調管理に気をつけましょう

【整形外科医が教える】こむら返りを防ぐカギ！知っておきたい「筋肉が伸び縮みするメカニズム」

ちょっと涼しくなったと思ったら、暑さ再来。足がつる　首がつる…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

【整形外科医が教える】こむら返りを防ぐカギ！知っておきたい「筋肉が伸び縮みするメカニズム」

夜中に突然襲ってくる、ふくらはぎの激痛……。「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）がけいれんを起こし、強く縮んだまま戻らなくなってしまう状態です。その気になる原因について、足専門の整形外科医の先生は「血流の悪化と、筋肉のセンサーの誤作動」だと指摘します。そこで今回は、数多くの足の悩みに向き合ってきた先生の新刊『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』をもとに、こむら返りの原因や予防法、そして血流を改善して“つらない体”をつくるヒントをお届けします。「また今夜も起こるのでは……」という不安を解消し、朝までぐっすり眠れる毎日を取り戻しましょう！

そもそも、こむら返りってなぜ起こるんだっけ？

「こむら返りリセット法」は、ふくらはぎの血流を回復させることと、腱紡錘を適度に刺激することで、こむら返りを防ぐメソッドです。

でも、「血流」と「こむら返り」には、どんな関係があるのでしょうか？

ここでは、その仕組みについて、少しだけ解説していきますね。

理由がわかることで、「なるほど！」と納得しながら、より効果的にメソッドを実践できるようになるはずです。

まず人間の体は、骨に沿う「骨格筋」を伸び縮みさせることで姿勢を保ったり、動いたりしています。普段「筋肉」と呼ばれているのは、この骨格筋のことです。

例えば、立っている状態からゆっくり座るときに、太ももの前側の大腿四頭筋がじわっと伸び、太ももの裏側のハムストリングスは「縮む」ことになります。

『こむら返りと手足のつりリセット法』より

■筋肉のセンサーが誤作動を起こす
そしてすべての筋肉には、その伸び縮みをコントロールする 「筋紡錘」 と 「腱紡錘」というセンサーが備わっています。

筋紡錘は、筋肉の中にあり、筋肉の伸びすぎを感知するセンサー。

「おっ、今、伸びすぎているぞ！」 と筋紡錘が脊髄に知らせると、脊髄が「縮め！」と指令を出し、筋肉がギュッと縮みます。

一方、腱紡錘は筋肉と腱との間にあり、伸びすぎも縮みすぎも、両方感知します。

そして、 「縮みすぎているよ！」 と脊髄に伝えると、脊髄から 「伸ばせ！」 という指令が出て、筋肉がゆるみます。

これが、筋肉の伸縮のメカニズムであり、この仕組みのおかげで、私たちは無意識のうちに力を入れたり抜いたりしながら、スムーズに動けているのです。

人間も誤作動してしまうということですね。

【60代薬膳養生】「冷房冷え」「食欲が出ない」「だるい」夏の不調は身近な食材で対策！不調別おすすめ食材4選

お盆も終わり何となく朝晩が涼しく感じるようになりました。そんな時に見つけた記事です。

【60代薬膳養生】「冷房冷え」「食欲が出ない」「だるい」夏の不調は身近な食材で対策！不調別おすすめ食材4選

夏のお悩みには、薬膳を取り入れみてはいかがでしょうか。今回は冷房の冷え、熱中症対策など夏のお悩み別に、おすすめの食材をご紹介します。

熱中症対策には… 消炎・解熱作用を持つ「スイカ」を

スイカには、清熱解暑（せいねつげしょ／夏の暑さによる熱やだるさを取り除く）、生津止渇（せいしんしかつ／渇きを潤す）などの効能や、炎症を抑える働きがあるとされています。同様の作用のある漢方薬にちなんで「天然の白虎湯」とも呼ばれ、夏にぴったりの食材です。塩分補給や日傘、保冷剤などと合わせて熱中症対策として活用を。
白い部分は「西瓜翠衣／せいかすいい」と呼ばれる
皮と果肉の間の白い部分は特に効能が強いとされ、薬膳では「西瓜翠衣」という食材名で重宝されています。炒め物や汁物の具、浅漬けや糠漬けにするのがおすすめです。

冷房冷え対策には… 冷たいものを避けて「温かいもの」を

夏は冷房がきいた部屋で過ごすことが多く、特に素敵世代の体は冷えやすいため、冷房による冷えに注意が必要です。冷えた飲み物やアイス、体を冷やす食材の摂り過ぎは避け、温かい食事を取り入れて体を内側から温めることを意識しましょう。野菜をたっぷり入れた汁物などが、消化がよくて栄養も効率的に摂れるのでおすすめです。

疲労・倦怠感対策には… 滋養強壮の働きを持つ「山いも」を

山いもは古くから「山のうなぎ」と呼ばれ、強い滋養強壮効果がある食材です。疲れやすい、元気が出ない、倦怠感などの夏バテ状態の回復に役立ちます。とろろごはんにすれば夏でもサラッと食べやすく、胃腸に負担をかけずに栄養を摂ることができます。生でも揚げても焼いてもおいしく、いろんな料理に活用できるのも嬉しいところです。

食欲不振対策には… 食欲を取り戻してくれる「しょうが」を

しょうがは消化機能を助ける、食欲を増進するなどの働きを持ち、吐き気や胃の不快感対策に用いられる代表的な食材。中国では「姜（しょうが）は嘔家（嘔吐をもよおしやすい人）の聖薬」と言われ、古くから重宝されてきました。乗り物酔いや二日酔いなどさまざまなタイプの吐き気に効果が示されており、夏の食欲不振や気持ち悪さにも効果的です。

医食同源です。旬のものを食べて暑い季節を乗り切ろう。

実は具材で差がつく！腸にいい味噌汁・腸に負担をかけやすい味噌汁の違いを管理栄養士が解説

ちょっと涼しくなって食欲も復活しかけてきた感じがします。ここで「腸活」と患者さんと会話していて見つけた記事です。

実は具材で差がつく！腸にいい味噌汁・腸に負担をかけやすい味噌汁の違いを管理栄養士が解説

味噌汁は、日本の食卓に欠かせない存在であり、「腸にいい食べ物」というイメージを持つ方も多いでしょう。味噌汁は具材の選び方次第で、腸を整える味方にもなり、逆に負担をかけやすい存在となる可能性もあります。毎日のように味噌汁を飲む人にとって、具材の選び方を知っておくことは腸内環境を整えるために役立つでしょう。本記事では、管理栄養士の視点から「腸にいい味噌汁・悪い味噌汁」の違いを解説します。
腸にいい味噌汁の条件とは

腸にやさしい味噌汁を考える際には、次の3点が大切です。

食物繊維を含む

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、便通の改善や腸内環境の安定に関わる重要な栄養素です。
ただし、腸の状態によっては一度に食物繊維を摂りすぎるとお腹の張りや不快感につながる可能性もあるため、大量に摂りすぎないことも大切です。

消化しやすい形で調理されている

栄養価の高い食材でも、消化に負担がかかる状態では腸の不調につながります。
腸にやさしい味噌汁を作るうえで大切なのは、食材の切り方や加熱の程度です。野菜は繊維が硬いままだと腸への刺激が強くなり、腹部膨満感や不快感を引き起こすことがあります。細かく切り、やわらかくなるまで加熱することで、消化吸収しやすくなります。

脂質や塩分が多すぎない

脂質や塩分の摂りすぎは、腸内環境を乱す原因の一つです。特に動物性脂質が多い食事は、腸内の悪玉菌が増えやすい環境をつくります。
また、塩分の摂りすぎは、腸内の水分バランスにも影響します。味噌自体に塩分が含まれているため、具材でさらに塩分を重ねない工夫が必要です。だしのうま味を活かし、味噌は控えめにすることで、腸にやさしい味噌汁になります。

腸にいい味噌汁の具材

腸にいい影響を与えやすい味噌汁の具材を紹介します。

海藻類（わかめ・昆布など）

海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、便をやわらかくして排便をスムーズにする働きがあります。また、味噌汁との相性もよく、少量でも取り入れやすい点が特徴です。

根菜類（大根・玉ねぎ・ごぼうなど）

根菜類には不溶性食物繊維が多く含まれています。細かく切り、十分に加熱することで消化しやすくなり、腸への刺激を和らげることができます。

特に大根や玉ねぎは、味噌汁の定番食材として継続しやすい点もメリットです。

豆腐

豆腐はたんぱく質を補給できて、消化吸収もしやすい食材です。腸に負担をかけにくく、取り入れやすい具材といえます。
注意が必要な味噌汁の具材

味噌汁によく使われる食材でも、場合によっては腸に負担をかける場合があります。

加工肉（ベーコン・ソーセージ）

加工肉は脂質や塩分が多く、腸内環境を乱す要因になりやすい食材です。

味噌汁にコクを出す目的で使われることもありますが、腸にやさしい食事をしたい場合は量や頻度を抑えることがおすすめです。

油揚げ・豚肉（脂身の多いもの）

油揚げや豚肉には脂質が多く含まれ、消化に時間がかかります。胃腸に負担をかけやすいため、特に寝る前に摂る場合はなるべく控えたり、量を抑えたりするといいでしょう。
まとめ

味噌汁は、入れる具材の種類や量によって腸への影響が変わってきます。日々の食事に手軽に取り入れられるからこそ、毎日の一杯を見直すことが、腸内環境を整えることにつながります。

ぜひ明日からの味噌汁の具材を見直して健康的な食生活を送りましょう。

しんきゅう通信８月号

８月はもっと暑くなるのでしょうか？

しんきゅう通信８月号です