しんきゅう通信１０月号

しんきゅう通信１０月号です

今年は寒くなるのか？　冬は来るのか？　不安になります…

 

「靴下を履いて寝る」睡眠の質を上げる？下げる？

寒い時は靴下をはいて寝るよ…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「靴下を履いて寝る」睡眠の質を上げる？下げる？

「冷え性がひどくて、靴下を履かないと眠れない」という方がいます。眠るために靴下を履く、という対策は、睡眠という観点では正解なのでしょうか？

靴下を履いて寝ると睡眠の質が下がる

「足先が冷えて眠れない」「冷え性だから靴下を履いて寝る」という方がいます。靴下を履いて寝るという行為は、そもそも冷え性の改善になっていないんです。なぜかというと、靴下を履いて寝ると、放熱ができず血流も悪くなるから。どんどん冷え性が進行しますし、結果的に睡眠の質も下がります。

冷え性改善のために何をするか
では、冷え性を改善するためにどうすれば良いのか。冷え性の改善策として、まずお風呂に入って血流を良くした上で、冷える前に寝ること。これが前提であり、重要です。お風呂に入って血流を良くしないとそもそも冷え性は良くならないですし、「冷える前に寝る」ということをしていくと、靴下を履かなくても眠れるようになります。
それでも靴下を履かないと…という方にお勧めしたいのは、もし2枚ばきをしているという方なら、１枚に減らすこと。それから、指先部分をカットした靴下を履くという方法です。例えば100円ショップで売られている靴下を買ってきて、指先から徐々に切っていき、最終的に靴下なしで寝られるように、段階的に慣らしていく方法です。
こうしたことを続けていくうちに、冬でも靴下なしで寝られるようになり、冷え性が少しずつ改善していきます。

「足首から先」「手首から先」の部分が出ていることが重要

靴下を履いて寝るのは冷え性を加速させ、睡眠の質を低下するというなら、半袖や短パンといった丈の短いパジャマを着て眠るほうが良さそうに感じますが、実はこれは逆で、睡眠の質が下がる可能性があります。なぜなら手首や足首から熱が逃げてしまうから。むしろ夏でも長袖・長ズボンの方が睡眠の質はよくなります。指先や足の指先と言ったように「足首より先」「手首より先」が出ていることが重要で、指先や足の指先が出ていれば放熱されるため、問題ありません。

子供が眠くなると手足が暖かくなるのは手足から熱を放散させているからなんです　体の中の熱処理が重要なんです。

温暖化により世界中で熱帯夜が急増　快眠を促す3つの方法

「9月なのに暑くて寝られない…」という患者さんとの会話で見つけた記事です。
温暖化により世界中で熱帯夜が急増　快眠を促す3つの方法

9月に入っても昼間の最高気温が35℃以上の猛暑日と、夜間でも25℃を下回らない熱帯夜が続いています。

“寝苦しい夜が増えた”と実感している人も多いかと思いますが、このほどアメリカの気候研究機関がその科学的な裏付けとして「地球温暖化の影響で熱帯夜が世界各地で急増している」との報告を発表しました。

まず、報告を基に熱帯夜が急増している実態についてみてみましょう。
温暖化で熱帯夜の日数が世界的に急増

地球温暖化による熱帯夜の急増を報告したのは、アメリカの気候研究機関「クライメート・セントラル(Climate Central)」です。
クライメート・セントラルは、2023年11月に「2022年11月～23年10月が観測史上最も暑い1年。地球が過去12万5000年間で経験した最も高い気温だった」との報告を発表したことでも、注目を集めています。
クライメート・セントラルが今回行った分析では、地球を約30km四方の網目状に区切り、それぞれの地点で2014～23年の実際の気温と、「温暖化が起きなかった場合の仮想気温」を比較。それを基に、「温暖化によって熱帯夜が年間で何日間増えたか」についての算出を行いました。

その結果、熱帯夜が年間14日（2週間）以上増えた地域に住む人の数は約24億人、30日以上の区域では約10億人とされました。増加日数の最多はインドのグワハティ(Guwahati)で89.5日、インドネシアのチラチャプ(Cilacap)の85.4日が続きました。

「約30km四方の網目」には、もちろん日本の各都市も含まれています。都市別で最も熱帯夜が増えたとされたのは大阪の35.8日で、浜松が33.1日、神戸が31.9日などと続き、東京が26.7日、京都が17.4日となりました。

日本全体での増加日数は7.7日とされ、これまでほとんど熱帯夜が記録されていなかった札幌市でも0.2日、仙台市でも4.1日の増加がみられたと発表しています。
熱帯夜日数の増加が特に近年は顕著

日本の気象庁も、「大都市における熱帯夜数の長期変化傾向」を発表しています。

観測を開始した1879年以降、熱帯夜がなかった札幌で、初めて観測されたのは1981年に1日、1985年に1日のみでした。

ところが、温暖化による気候変動が懸念されるようになった21世紀に入ると、2019年に3日、21年に4日、23年には過去最多となる7日の熱帯夜が、観測されるようになりました。

仙台でも熱帯夜の観測は1940年代に1日、60年代に計2日、70年代に1日などと極めて少なかったのですが、2010年に初めて2ケタの10日を観測。以降16年を除いて毎年熱帯夜が観測されるようになり、23年にはついに36日を観測するようになったのです。

東京でも23年には57日と、過去最多を更新しました。

気象庁は、「熱帯夜、真夏日、猛暑日の年間日数は、札幌を除いて増加している」としたうえで、「各都市における長期変化傾向には、地球温暖化に加えて、都市化による気温上昇の影響が現れていると考えられる」との認識を示しています。

世界的な調査を行ったクライメート・セントラルも、「温暖化の影響は昼より夜が激しく、特にビル群が風を遮るヒートアイランド現象の起きやすい都市部で顕著に現れている」としています。
熱帯夜でも快眠を促す3つの方法

暑く寝苦しい熱帯夜が続くと身体に負担がかかり、眠りが妨げられることは心身に悪影響を及ぼします。そこで、「熱帯夜でも眠れる3つの方法」を教えて頂きました。

（1）エアコンはつけたままで
就寝中のエアコンは体に悪いと思われがちで、タイマーを使用している方も多いと思います。しかし、熱帯夜が続く近年は熱中症へのリスクが高くなっているため、エアコンの積極的な使用は必須です。温度は27℃、風量は弱や微など弱めに設定し、風を直接体に当たらないようにしてください。
就寝の30分程度前からエアコンのスイッチを入れておくと、あらかじめ快適な空間がつくられて、さらに眠りやすくなるのでおすすめです。

（2）部屋全体を快適な温度に
熱い空気は上、冷たい空気は下に溜まりやすい傾向があります。空気を循環させて寝室全体を快適な温度に保つため、エアコンと併せて扇風機やサーキュレーターを活用するのがおすすめです。
あくまで空気をかき混ぜることがポイントですから、扇風機などは体でなく、エアコンの送風口や天井などに向けてください。

（3）背中のムレを防ぐ
布団の中の湿度は、夏には背中で80％以上に達することがあるといわれ、これが原因で眠れなくなる人も多いようです。大きな寝返りがない状態が20～30分以上続くことで、深い眠りに達するのですが、背中がムレていると寝返りが増え、睡眠が妨げられてしまうことがあります。
ムレを防ぐには、熱伝導に優れて吸放湿性に富む麻のシーツや、通気性のある立体メッシュ、吸湿性のあるいぐさのシーツなどがおすすめです。

抱きまくらも背中が空いて、わきや膝の間にも隙間ができるので体感が涼しく、安心感も得られるので一石二鳥です。

「熟睡は、健康の基本です。自分の睡眠の質を確かめて問題があれば3つの方法で解決し、熱帯夜が続く寝苦しい夏を乗り切ってください」

かつて北日本では「お盆を過ぎると夜は急に涼しくなり、布団を掛けないで寝ると風邪をひく」と言われていました。ところが気象庁は3か月予報（8～10月）で、北海道・東北を含む全国的に「暖かい空気に覆われやすいため、向こう3か月の気温は高いでしょう」としています。

まだまだ続きそうな温暖化による熱帯夜の増加に対し、「3つの方法」を実践して、快適な眠りを確保していきましょう。

鍼灸も頭の熱を取るように治療することで睡眠の質を上げるお手伝いをすることができます。

夏バテは「脳の疲れ」の蓄積、脳が快適な温度は？　「25～27度」は身体に合わせた温度で高め

「朝起きたら疲れてるんですよ。」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

夏バテは「脳の疲れ」の蓄積、脳が快適な温度は？　「25～27度」は身体に合わせた温度で高め

良質な睡眠をとるためには日中の行動を工夫する必要があるという

朝起きた瞬間からもう疲れている……。そんな「朝バテ」に悩む人も増えた。酷暑に体力を奪われ、在宅勤務で運動量は激減。職場の人手不足で業務や責任は増えて疲れはたまるばかり。こうした新時代の疲労に打ち勝つためにはどうすればいいか。「環境」「睡眠」のキーワードから、具体的なノウハウを取材した。

【環境】
休暇をとってホテルでリフレッシュしたつもりでも、かえって疲労がたまることがある。

「枕が変わると眠れないと言われるように、どんなに豪華で快適だとしても、初めて泊まるホテルで1泊目から安眠するのは難しいです」

初めての場所で落ち着けないのは“本能”だという。

「安全を確認できない状況では、動物は命を狙われる恐れがあります。安全で安心できる空間は深い睡眠を得る上で必須の環境なのです」

理想的な空間環境とは？

「安全・安心と並んで重要な要素が快適性です。大切なことは、身体ではなく脳にとって最適な快適空間を作ることです」

夏は暑さで脳温度が上がるため深部体温を調節する自律神経中枢が酷使される。つまり、脳の疲れの蓄積が夏バテを起こすという。

「脳にとって快適な温度は23、24度と万人共通です。ただ、筋肉量が少ない日本人は体にとっての快適温度は平均して25～27度と高め。身体に合わせた温度こそが脳の疲労を起こすのです」

そのためにはエアコンを使って鼻から冷たい空気を吸って、脳を冷やす。一方、体は冷えないように頭寒足熱を徹底し、夜は一年中、冬用布団を使う。

「自然」もキーになる。

「音は危険を知らせるシグナルですから、自然音がかすかに聞こえる状態に安心します。そよ風が吹いて、風の音がして、少しにおいもする。自然の揺らぎがある状況に癒やされます」

■夕方にスクワット10回

では、部屋で波の音を流せば、癒やされるのか？

「波の音がするのに、マンション内の白い壁紙に囲まれていては五感が一致しないため違和感を覚えます。違和感は、安心できない環境を意味します」

とはいえ、生活の中で自然を感じるのは容易ではない人も。

「コンクリートの建物では、波の音よりむしろエアコンの音の方が自然で安心できることが分かっています。『自然音』は、その場所にふさわしい音のことを言うのです」

猛暑で、体のだるさを感じたり、食欲不振や不眠に悩む人も少なくない

【睡眠】

良質な睡眠が取れているサインは、寝る前にあくびが出るほど自然と眠くなる状態だ。

作業療法士（睡眠外来の経験も豊富）によると、夜に眠くなるリズムを作るためには、日中の行動を工夫する必要がある。ポイントは二つ。「朝の光を浴びること」「夕方の体温を1日の最高温度にすること」だという。

「朝、目の奥の網膜に光が当たると、体内時計がスタートして16時間後に眠たくなります」

朝の光の浴び方は、窓から1分間、顔を出すだけ。窓から顔を出せない人は、窓際1メートル以内で5～10分過ごすだけでもいい。窓際で朝の支度をするだけでOK。タイミングは起床後できるだけ早く、遅くても目覚めて4時間以内にする。窓際にベッドを置いて遮光カーテンを開けて眠れば、目覚める前からリズムを修正できる。

もうひとつの「夕方の体温を上げる」目的は、夜に体温を下げて眠たくするためだという。

体温の上昇に伴ってパフォーマンスが上がる。朝は低かった体温が徐々に上がり、起きて11時間後を境に放熱して、パフォーマンスも下げる。

「エアコンが利いた部屋で在宅ワークをする人は、夕方に放熱せず、体温が高いままだから夜になっても眠くならない」

そんな人は夕方、スクワットを10回しよう。1分程度の運動で、汗をかき、放熱する。運動強度は軽くていいが、頻度が大事。週4日以上行うと、リズムが整うようになる。

睡眠時間や寝返りの振動を計測するウェアラブル端末もある。

「睡眠スコアが算出されますが、日中の活動と照らし合わせるとよりデータを生かせます」

ウェアラブル端末で利用したいのが「心拍数」だという。

「起床時の心拍数が低いことが、質の良い睡眠の指標です」

例えば、出張から帰ってきた日、起床時心拍数が高かったら、疲れがたまっているとわかる。3日後の朝、心拍数が下がっていたら、3日間休めば体が回復するとわかる。

枕元にスマホを置くだけで、睡眠データを記録できる睡眠アプリも人気だ。話題なのが、睡眠を計測・記録するゲームアプリ「ポケモンスリープ」だ。

「ポケモンスリープを使ってよかったと言う患者さんは、ポケモンスリープをスタートすると画面が自動で暗くなるため、スマホから離れられるメリットを感じています。生体リズムを整えて良質な睡眠を取った上で、適切な食事や運動をプラスしていきましょう」

睡眠は大事ですよね。ゆっくり寝られる環境が理想の環境だと思います。

しんきゅう通信９月号

しんきゅう通信９月号です

お米はできるか？心配です

「お腹がすいていないのに食べたい…」これって病気？セルフチェックリストも

「暑くてバテてるのにお腹が空いて食べると気持ち悪い…」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

「お腹がすいていないのに食べたい…」これって病気？セルフチェックリストも

満腹時に食欲を抑えられない場合「ストレス過食」のおそれが
ストレス過食が続くと、体重増加や体調不良の原因に
ストレス過食の改善には、心療内科でのカウンセリングが有効

お腹がすいてないのに食べたい……原因は？

お腹がすいていなくても、ストレス発散のために食べる、食べないと落ち着かないといった状態は、ストレスによる過食＝エモーショナルイーティングが考えられます。
大量に食べることで悲しさや怒りなどの感情を発散させている人は、ストレスの根本的な解決にはなっていないため、習慣化してしまうおそれも。どのような人がなりやすく、続くとどうなるのか、詳しくみていきましょう。
先生：
「ストレスによる過食がある場合は、原因となるストレスが改善すれば治る一過性のことが多いです。ストレスの原因を知り、その原因に対処することが重要ですよ。
自分で対処が困難な場合は心療内科でのカウンセリングが有効で、ほとんどの方が1回のみで過食症が改善します」

「エモーショナルイーティング（情動的摂食）」とは？
エモーショナルイーティング（情動的摂食）の原因は、ストレスや精神的な不満が関与していると考えられています。生きるために必要なエネルギーや栄養を摂取する “通常の食欲” と異なり、気分の落ち込みや不安など、否定的な感情やストレスを食べる行動で回避するのがエモーショナルイーティングです。
食べている間は一時的にストレスから解放されますが、食べていないとストレスから回避できなくなり、食べていないと落ち着かない状態になってしまいます。

ストレス過食を起こしやすい人の特徴
特徴
ストレス発散がうまくできない
がんばりすぎてしまう
感情をうまく相手に伝えられない
まわりから「良い人」といわれる

過食は、ストレスを回避するための対処方法と考えられています。ストレスによる過食を起こしやすい人の特徴をみてみると、がんばりすぎたり、うまく感情を伝えられなかったりしてストレスをためやすく、そのストレスを発散できていない人がなりやすいと考えられます。

【セルフチェック】エモーショナルイーティング診断
チェックリスト

机やかばんの中に常にお菓子を常備している
ストレスを感じると食べ物に手が伸びる
気晴らしを食べることに求める
味わうことなく、一度にたくさん食べてしまう
限界まで食べないと不安になる
お腹がいっぱいになっても食欲が収まらない
食べたあとに罪悪感をおぼえる

エモーショナルイーティングでは、思考をストレスから食べる行動へ向けられるため、味わって食べるのではなく、気晴らしとして一度にたくさん食べてしまう傾向があります。限界まで食べても食欲が止まらず、食べ終わったあとに罪悪感をおぼえるという悪循環に陥るおそれが。

チェックリストに多く当てはまる人は、ストレスを感じたときにエモーショナルイーティングになっていないか、行動を振り返ってみましょう。
過食が続くとどうなる？
エモーショナルイーティングが習慣化すると、自分ではコントロールできなくなってしまいます。過食が続くと体重増加のほか、体に負担がかかり健康を損なうリスクも。
過食することがまたストレスとなり、食べたあとに吐き出すようになる人もみられます。この場合、摂食障害を起こすおそれもあり注意が必要です。異変が続く場合はかかりつけの医師に相談してみましょう。（※1,3）

先生：「受診の目安は、以下に該当する場合です。
1. 体重増加が著しい（糖尿病、肥満症、Cushing 症候群、脳腫瘍などが隠れている）
2. 体重変化はないが精神面で不安がある、過食で体重増加させたいために下剤や利尿剤を利用している、食べたら必ず自分で嘔吐を誘発している（神経性過食症が隠れている）
3. 体重が減少している（甲状腺機能亢進症が隠れている）

さらに、異常な量の過食で嘔吐を認めた場合、嘔吐したくてもできない状態で腹痛を認めた場合は、緊急で医療機関への受診が必要です。急性胃拡張から胃穿孔や胃壊死を引き起こす可能性があります」

ストレス過食を防ぐには
ポイント
食べる前に、本当に食べたいものなのかを一度考える
ひとりではなく、誰かと楽しく食事をする
打ち込める趣味をみつける

過食を引き起こさないためには、食べようとしているものと向き合ったときに、本当に今食べたいものなのか？必要なものなのか？と自問自答してみてください。いったん少しの時間をおくと、食べたい衝動を抑えることにつながるといわれています。
また、誰かとおいしいものを食べに行ったり、話したりして楽しく食事をする時間を持ちましょう。没頭できる趣味をみつけてストレス発散につなげるのもおすすめです。

過食が続く場合は医師へ相談しよう
否定的な感情になったり、ストレスがたまったりして過食してしまう人は、ストレスをうまく発散できていない可能性が高いです。食べることで一時的にストレスから回避できても、根本的な問題を解決できていないため、食べていないと落ち着かなくなってしまいます。
そのような状態が続くと健康を損なうリスクがあり、精神的にもつらいです。過食が続く場合は、無理をせず医師に相談しましょう。

お腹が減って食べられるのは健康なことですがおいしく食べられるのも健康の目安にしてくださいね。

暑い時期は特に気を付けたい、起床後の【むくみ】につながる!?夏にやりがちなNG行動３選

「すごい浮腫む」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

暑い時期は特に気を付けたい、起床後の【むくみ】につながる!?夏にやりがちなNG行動３選

朝起きたときに、「顔が腫れている」「足が重い感じがする」と感じたことはありませんか？「浮腫み（むくみ）」が原因かもしれません。
むくみは夕方から夜に気になる方が多いかもしれませんが、起床時に症状が気になる場合もあります。特に暑い時期は朝のむくみには要注意です。

・むくみとは？
余分な水分が皮膚や皮膚の下に溜まった状態です。程度はさまざまですが、顔や手足が腫れぼったくなる症状です。医学用語では浮腫（ふしゅ）とよばれ、何らかの疾患が原因でむくみが現れる場合もあります。

日常生活による一般的な「むくみ」は病的なものではない可能性が高いでしょう。しかし、むくみによる顔の腫れや脚の腫れは見ため的にも気になりますし、放置を続けてしまうと体のダルさや、下肢静脈瘤など血管の疾患につながる可能性もあるので注意が必要です。

睡眠によりむくみが解消される場合もありますが、逆に起床時のむくみが気になる場合もあるでしょう。

・夏に要注意!むくみの原因3選
❶過度なアルコール摂取
暑くなり、冷たいビールがおいしく感じられる時期ですが、前夜の飲酒によって翌朝にむくみが出てくる可能性があります。
飲酒により体内のアルコール濃度が上がると、体は濃度を薄めようと働くために血管や細胞などで水分バランスを調整しようとします。この過程で、水分が血管から漏れ出ることで翌朝のむくみにつながります。
❷塩分の摂りすぎ
食事で塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度が上がることになります。体内の塩分濃度を下げるためには水分が必要になるため、塩分のある食事をとった時には、体は水分も一緒に溜め込むように働きます。
塩辛や漬物などのおつまみの他、夏に食べたくなるカレーや、そうめんの麵つゆも塩分が高めなので気をつけましょう。

暑い時期は汗をかくからといって、塩分を必要以上にとってしまうと、むくみ症状につながりかねないので気をつけましょう。

❸冷房や運動不足による血流の悪化
血液の流れが滞ることにより、水分が溜まりやすくむくみ症状が出やすくなります。
長時間座ったまま過ごしていた時に足に浮腫みを感じる場合は、この血流悪化が関係している可能性があります。外は暑いからといって冷房の効いた室内で過ごしていると、冷房による体の冷えによって血流が滞りやすくなりますし、さらに体を動かさないことによっても血流へ悪影響です。

就寝前のストレッチや、就寝中も体を冷やさない工夫が必要です。暑い日の夜間の冷房は必須ですが、体が冷えない程度の温度を設定しておきましょう。

さいごに
起床時のむくみは年中現れる可能性がありますが、特に暑い時期は要注意です。適切な対策をして、朝はすっきりとした体で目覚めましょう。

暑いから悪いとわかっていてもついついやってしまうことばっかりですね。涼しくなるのを祈るばかりです…

夜によく眠れなかった日は、昼寝をすれば大丈夫？ 専門家が指摘する、身体の回復に必要な睡眠時間とは？

「全然寝られない…」「寝た気がしない…」という患者さんとの会話で見つけた記事です・

夜によく眠れなかった日は、昼寝をすれば大丈夫？ 専門家が指摘する、身体の回復に必要な睡眠時間とは？

眠りが浅かったり、徹夜をした日には昼寝がいちばんと思っている人は多い。

夜、何度も目が覚めてしまったり、徹夜をしてしまった日には昼寝が必要だと思っている人は多い。しかしそれは果たして効果のある、健康的な手段なのだろうか。神経科学者が解明してくれた。

1時間だけ寝るのと徹夜するのと、どちらがいいの？

フランス人の3分の1以上が睡眠の質に満足できていないということがフランスの国立睡眠・覚醒研究所とMGEN共済組合が去年3月に共同で行った調査で報告された。質の悪い睡眠の理由はさまざま（ストレス、テレビやスマホなどの画面の見すぎ、悪夢、騒音公害）だが、睡眠不足の害を覆す方法もある。その中でもよく知られたものが「昼寝」で、愛好者によればエネルギーを充電し、前日の短すぎた夜に溜め込まれた疲れを挽回してくれるものでもある。しかし本当にそうなのだろうか？

身体的にも精神的にも、回復するには最低限の時間が必要

フランス国立衛生医学研究所（INSERM）の神経科学研究者のアルメル・ランシィヤックによると、昼寝は生理学的な欲求で個人差があり、何よりもその長さによって効果は変わるのだそうだ。たとえば画家のサルヴァドール・ダリが普及させた”瞬間的な昼寝”はたったの数秒から数分間しか続かないものだ。何か物を手に持ち、寝落ちた時にその物が落ちて大きな音を立てて目が覚めるまでの短時間の睡眠だ。この場合の昼寝は体力の回復というよりはクリエイティビティを刺激するのが目的だと神経科学研究者は説明する。

睡眠が足りなかった夜の翌日に眠気を退治し活力を回復させたいなら、昼寝は少なくとも20分以上とる必要がある。「日中に十分な睡眠を確保することができれば、前夜よく寝られずに溜め込んだ眠気プレッシャーを引き下げることができます」とランシィヤックは言う。その間、身体は徐波という回復のフェーズに入る。「このようなタイプの昼寝をすることで注意力、集中力、認知力を回復させることができます」

徹夜をしたり、必要な睡眠時間の半分程度しか得られなくて睡眠が大きく不足している場合は、可能であれば1サイクル、すなわち90分から120分寝ることをランシィヤックは推奨する。これは凝縮されたひと晩の睡眠となる。「1時間半の昼寝をすると身体は徐波睡眠をより多く作り出し、細胞を修復したり、成長ホルモンなどの身体に必要なホルモンを分泌したりすることができます」と彼女は説明する。そしてレム睡眠という別の睡眠状態も誘発される。これには記憶を定着させたり感情を整理したりする役割がある。

昼寝の習慣は的確に、そして臨機応変に

どの長さの昼寝であっても、あまり遅い時間に行わないように気を付けなければその日の夜に悪影響を及ぼしてしまう。「理想としては午後5時以降に昼寝はしないこと。眠気を引き起こすホルモンであるアデノシンをしっかりと蓄え、夜の訪れとともに放出させるためです」とランシィヤックは指摘する。

昼寝の有効性を確認するには、目覚めた時の元気の度合いを見てみるといいだろう。まだ眠いと感じたら、睡眠負債の返済が足りないという意味かもしれない。あるいは本当の睡眠障害に悩まされている可能性がある。後者の場合は専門家に相談することをランシィヤックは勧めている。それに睡眠不足は心臓血管病、2型糖尿病、高血圧、肥満、そして多かれ少なかれうつ病や不安と関連していることも分かっているので要注意だ。

良い睡眠を得るためには昼寝のほかにも重要視すべき点がある。まずは起床と就寝時間だ。週末でもリズムを崩さず、同じ時間に起きて寝るのが大事だと同神経科学研究者は指摘する。日中はできるだけ太陽の光を浴び、覚醒と入眠を司る体内時計を調整することも大事だ。備えあれば憂いなしだ。

睡眠は大事ですよね

しんきゅう通信8月号

しんきゅう通信8月号です

熱中症に注意です　楽しい夏休みを過ごしましょう

夏休み

８月11日(日)～15日(木)

寝苦しい時期に知っておきたい！ 布団の中の「快眠温度」と「快眠湿度」を保つコツ

暑くて寝た気のしない患者さんとの会話で見つけた記事です。
寝苦しい時期に知っておきたい！ 布団の中の「快眠温度」と「快眠湿度」を保つコツ

暑い毎日が続き、高齢者などが熱中症になるニュースも流れてきます。特に夜間は気づかぬうちに熱中症になってしまうおそれもあるので、エアコンを上手に使って予防する必要があります。

睡眠中のエアコン使用に関するアンケート調査を実施したところ、「一晩中つけている」が最も多く全体の約6割を占める結果に。さらに、「タイマーで切れるようにしている」が23%、「寝る前に切っている」が18%と続きます。

熱中症を予防するためには、夜寝るときのエアコン設定を間違えないようにしないといけません。とはいえ、冷房の効きすぎた部屋では極端に体温が下がってしまい、体調不良を起こすこともあります。

夏は室内環境のバランスを取るのが難しい時期ですが、快適に眠るためには、どのように室内環境を整えたら良いのでしょうか。
エアコンをつけても寝苦しさを感じる人が多い
調査によってわかったのは、50.3％の人が、就寝時にエアコンを使用しているにも関わらず“寝苦しさ”に悩んでいることでした。この結果から、エアコンをうまく活用できていない方が多いことがうかがえます」

快眠の決め手は、布団の中の「快眠温度」と「快眠湿度」

「布団の中の快眠温度は約33℃、快眠湿度は約50％です。この温度と湿度になるよう睡眠環境をコントロールしてください。
そのためには、就寝時のエアコンの設定温度は、寝る際の寝具に合わせて設定する必要があります。具体的には、タオルケットを掛けている場合は27～28℃、肌掛け布団を掛けている場合は25～26℃です。

そして、快眠のためには、タイマーを使わず“一晩中つけっぱなし”にすることがオススメです。試験結果では、夏場の睡眠中にエアコンが切れると1時間後には1.5°C〜2.5°Cの室温上昇が確認されています（外気温30°C・外気湿度75%）。睡眠中に室温が上昇することで目が覚め、睡眠の質が低下する可能性があるのです。
また、除湿運転ではなく通常の冷房運転でつけっぱなしにしてください。除湿運転では温度設定ができないのと、通常の冷房運転でも十分に除湿が可能だからです。
湿度を低く抑えるためには、通気性の高い敷きパッドを使いましょう」

電気代などの悩みを解決するには
エアコンをつけっぱなしにすると、電気代も気になります。

電気代が気になる場合は、設定温度を28℃にしてエアコンを一晩中つけ、通気性が高い敷きパッドを活用するのがおすすめです。背中がマットレスに密着していると背中が蒸れ、不快感で目が覚めてしまうからです。

また、横向きで寝て背中の蒸れを防ぐのもおすすめします。抱き枕を使うと体の圧力が分散されるので、横向きで長時間眠ることができます」
これらのアドバイスを取り入れて、よりよい睡眠を得たいものです。暑くて寝苦しい真夏の夜は、エアコンを上手に使って乗り切りましょう。

クーラー病は死なないです。　熱中症は死んでしまいます。この暑さは災害です。安全に寝ましょう。