体に不可欠な「鉄分」　不足するとどうなる？　医師が解説するリスク＆対策

「だるい、だるい」と言われる患者さんとの会話で見つけた記事です。

体に不可欠な「鉄分」　不足するとどうなる？　医師が解説するリスク＆対策

鉄分が不足すると、どうなる？
現代人は「鉄分」が不足しているといわれており、積極的に摂取するよう推奨されています。そもそも、鉄分にはどのような働きがあるのでしょうか。「女性は鉄分が不足しやすい」といわれていますが、本当なのでしょうか。
鉄分不足で生じる可能性がある症状のほか、鉄分を効率的に摂取する方法などについて聞きました。

鉄分不足で「肌」「睡眠」に悪影響

Q.そもそも鉄分には、どのような働きがあるのでしょうか。
「鉄分の主な働きは次の4つです」
（1）酸素の運搬（Oxygen Transportation）
（2）神経伝達物質の合成（Neurotransmission）
（3）コラーゲンの合成（Collagen Synthesis）
（4）エネルギーの産生（Energy Production）

これらの頭文字を取って「ONCE」と名付けました。

Q.鉄分が不足すると、どのようなリスクがあるのでしょうか。
「鉄分が不足すると、先述のONCEの働きが弱まるため、次のような状態となり、さまざまな症状を引き起こす可能性があります」

【酸素不足】
鉄分不足により酸素が全身に運べなくなると、酸欠症状として息切れや動悸（どうき）が起こります。また、酸素が脳に運ばれないと立ちくらみや頭痛が生じるほか、筋肉に酸素が運ばれないと肩こりが起こりやすくなります。
【神経伝達物質が不足】
鉄分が足りないと、神経伝達物質であるセロトニンやメラトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンが合成できません。
神経伝達物質を調整するセロトニンがないと心が不安定になり、うつやパニック症状になりやすくなるため、注意が必要です。また、睡眠の神経伝達物質であるメラトニンが合成されないと、睡眠が浅くなって、寝ている途中に起きたり、変な夢を見るようになったりします。
このほか、ドーパミンが合成されないとやる気が起きないほか、ノルアドレナリンが出ないと集中力が欠けるようになります。
【コラーゲン不足】
鉄分が不足すると、コラーゲンが合成されにくくなります。その影響で、肌が乾燥してカサカサしたり、ニキビが治りにくくなったりします。また、爪がもろくなって割れやすくなったり、髪が細くなり、抜けやすくなったりします。また血管の壁も弱くなり、あざ（内出血）ができやすくなります。
【エネルギー不足】
鉄分が不足すると、エネルギーがうまく作れなくなります。その影響で疲れやすく、朝起きにくくなるほか、夕方にはエネルギーが切れてしまい、休まないと動けなくなります。また、エネルギーが不足すると、冷え性になりやすい傾向にあります。

Q.「女性は鉄分が不足しやすい」といわれていますが、本当なのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

「本当です。私たちは、1日に10～15ミリグラムの鉄分を食事から取り、そのうち1ミリグラムの鉄分を体内に吸収しています。それと同時に、1ミリグラムの鉄分を便や尿、汗によって排せつしており、鉄分の吸収量と排せつ量はほぼ同じで、バランスが取れています。ただし、女性は月経による出血によって、鉄分を失ってしまいます。月経の出血量は、1カ月当たり平均約60ミリリットルといわれていますが、この中には30ミリグラムの鉄分が含まれています。つまり、月経のある女性が1カ月当たり30ミリグラムの鉄分を吸収したとしても、ほぼ同量の鉄分が排せつされるほか、月経による出血でさらに30ミリグラムの鉄分が排せつされるため、鉄不足になりやすいのです」

Q.鉄分はどのような食材に多く含まれているのでしょうか。鉄分を効率的に摂取する方法も含めて、教えてください。

「食事の中に含まれる鉄分は、肉や魚などに含まれる『ヘム鉄』と、ホウレンソウや卵に含まれる『非ヘム鉄』に大きく分かれます。レバーは鉄分が豊富な食品です。例えば、豚レバーは100グラム当たり13ミリグラム、鶏レバーは100グラム当たり9ミリグラムの鉄分をそれぞれ含んでいます。
レバーは鉄分だけでなく亜鉛やビタミンAなども豊富で、栄養価に優れた食品ですが、苦手な人も多いのではないでしょうか。そこで、私の1番のお勧めは赤身の肉を食べることです。肉の赤色は、細胞の中のミトコンドリアの鉄分を反映しており、赤身の牛ヒレ肉は鶏の胸肉より鉄分を多く含みます。
中でも、馬や鹿、イノシシといった、いわゆるジビエ肉は赤みが強く、含まれている鉄分の量も多くなっています。鉄分の含有量ですが、馬肉は100グラム当たり4.3ミリグラム、鹿肉は100グラム当たり3.9ミリグラム、イノシシは100グラム当たり2.5ミリグラムです。魚は肉と同様、赤身のマグロやカツオなどに鉄が多く含まれています。ただ、マグロなどの大型の魚はメチル水銀も多く含まれているため、妊活中の女性にはお勧めできません。非ヘム鉄は、タンパク質と結合していない無機鉄です。納豆や豆腐といった大豆加工品のほか、小松菜やホウレンソウなどに多く含まれています。実は、卵も非ヘム鉄の食品に分類されます。調理の際は、鉄のフライパンや鍋を使うのも有効です。その際、酸味がある物を加えると、食材に含まれる鉄分をより引き出せるため、トマトや酢を使った料理がお勧めです。ただ、多くの人は、食事だけで十分な鉄分を摂取することが難しいですね。特に、生理出血量が多い人や妊娠・授乳中の人、成長期のお子さま、肉が苦手な人は、どうしても鉄不足になりやすくなります。
その場合は、鉄剤のサプリメントを使用することが非常に有効です。お勧めは、『ヘム鉄のサプリメント』です。症状に合わせて、サプリメントで1日に10～20ミリグラムの鉄分を摂取すると、症状が改善するケースが多いです。
保険診療で使用される無機鉄の処方薬のほか、自然界には存在しないアミノ酸キレート鉄のサプリメントは、鉄過剰になったり、炎症を起こしやすくなったりするため、注意が必要です。鉄分を上手に取ると元気で疲れにくくなるほか、肌もきれいになります。それにより、心も安定し、人生は好転します。ぜひ鉄分の摂取を心掛けてみましょう」

貧血まではいかないけど貧血に近い人はたくさんいるみたいです。サプリもうまく活用して楽しく楽に生活していきましょう。

しんきゅう通信　２月号

もう一か月経ちました　今年もすごいスピードで過ぎていく感じですね…

肩こりに効くのは「熱めのお湯」or「ぬるめのお湯」？　効果UPのテクニックとは!?

お風呂って熱いのがいいの？温いのがいいの？という患者さんとの会話で見つけた記事です。

肩こりに効くのは「熱めのお湯」or「ぬるめのお湯」？　効果UPのテクニックとは!?

仕事始めから1週間、そろそろ体に疲れが出てきているという人も多いのではないでしょうか。寒さの影響もあって、肩こりが辛いという声もよく聞きます。

肩こり解消の方法として入浴がありますが、「熱めのお湯」と「ぬるめのお湯」ではどちらがよいか知っていますか？

入浴に関するアンケート調査では、「熱めのお湯」を好む人の割合が52%、「ぬるめのお湯」が48%と、ほぼ半々との結果になりました（2023年1月12〜13日実施、13,455人回答）。

お風呂博士”によると、肩こり対策に効果的なおすすめのお湯の温度があるといいます。肩こり解消効果を高めるテクニックとあわせて教えていただきましょう。
肩こりに入浴がよい理由とは
寒さが厳しい冬は、肩こりが辛くなる季節です。だるさ、重さ、疲労感から、ひどいときは肩周囲の痛み、頭痛、目の疲れなどを感じることがあります。

「そんな時はゆっくりお風呂に」と推奨します。

そもそもなぜ肩こり解消に入浴が効果的なのでしょうか。

「肩こりは、肩周辺の筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じるものです。特に、僧帽筋（そうぼうきん）という首から背中にかけて広がっている大きな筋肉の張りが関わっています。冬に肩こりが辛くなることが多いのは、寒さにより筋肉が緊張し、血行が悪くなりやすいことも影響しています。

肩こり解消には、血行をよくして筋肉をやわらかくほぐすことが大切です。入浴により、肩こりの原因となっている筋肉周辺を温めることで、血行を促し、症状を改善することができるのです」

では、入浴するときの湯温については、「熱めのお湯」「ぬるめのお湯」どちらがよいのでしょうか。

「ぬるめのお湯です。血行をよくするためには、体をしっかり温める必要があります。40℃程度のややぬるめのお湯に10～15分入浴します。

肩こり解消のためのポイントは、入浴している間、しっかりと肩までお湯につかることです」

入浴中にできる肩こり解消ストレッチ

入浴の肩こり解消効果をさらに高めるテクニックがあるといいます。

「肩こりの原因には筋肉の緊張があるので、ストレッチでやわらかくほぐすことが有効です。入浴の効果で体が温まり、筋肉の準備ができているので、そのまま簡単な肩と首のストレッチを行いましょう。

肩のストレッチは、(1) 肩に力を入れてぐっと引き上げる (2) 一気に力を抜く の2ステップのみ。湯船に浸かったまま、(1) (2)の動作を10回ほど繰り返し行います。さらに肩を回す動きなどプラスしてもいいでしょう。

首のストレッチは、首周りの筋肉を伸ばすものです。こちらも、(1)首を前後に倒す (2) 頭を左右に倒す(首筋の伸びを感じる程度に) (3) 後ろに振り向くイメージで、頭を左右に振る (4)頭をぐるっと回す　と簡単です。無理せず、気持ちいいと感じるくらいで行ってください」

※入浴前に水分調整をしっかり行い、体調が悪くなったらすぐにやめましょう

日々の入浴タイムで血行改善と筋肉をほぐす肩こりケアをして、健やかに過ごせるようにしてみませんか。

就寝前にやりがち？　睡眠の質低下につながる誤った冷え対策とは

寒いから眠れてないのかな？寝た気がしない…という患者さんとの会話で見つけた記事です。

就寝前にやりがち？　睡眠の質低下につながる誤った冷え対策とは

朝すっきり目覚められない、暖房のきいた場所にいると眠気が襲ってくる、それは睡眠の質が悪くなっているのかもしれません。靴下をはいたり湯たんぽを使うといった、冬の就寝時に行いがちなNG習慣について解説します。

“暖かくして眠る”の誤り!?
冬の朝は暖かい布団の中が心地よく、なかなか離れ難いもの。しかし、「寝覚めが悪いようなら、そもそも質のよい睡眠が取れていないかもしれません」と忠告します。「冬は誤った寒さ対策で、睡眠の邪魔をしてしまっていることがあるからです」

冬にしてしまいがちな4つのNG習慣について、教えていただきましょう。

（1）就寝時に靴下をはく
足の冷えがひどくて眠れない、と悩む人は少なくありません。
「冷え対策として靴下を履くことがあるようですが、睡眠時にはおすすめできません。特によくないのが5本指靴下です。ポイントになるのは体温です。人は手足の『皮膚温度』が高くなり、内臓などの『深部体温』が下がることで眠くなるようになっています。四肢から熱を放出することで深部温度を下げて、眠りに入る仕組みなのです。従って、靴下を履いていると熱の放出がうまくできず、寝付きが悪くなってしまいます。5本指靴下も指に熱がこもってしまいます。足の冷えがつらいのなら、足首を冷やさないレッグウォーマーを使いましょう」
（2）就寝前の熱いお風呂
1日の疲れを癒やし、リラックスするのに役立つと思われる入浴ですが、温度によっては入眠の邪魔をしてしまいます。
「入浴がスムーズな入眠に役立つのは、一度体温を上げて、それが下がることによって“眠気”を感じるようになるからです。ただし、高めの湯温で入浴すると、交感神経が活発になり、体が“目覚め”てしまいます。入浴は、就寝の1〜2時間前に39〜40℃程度のぬるめの湯で10〜15分程度が効果的。その後はのんびり過ごすことで、入浴により1℃程度上がった深部体温がゆるやかに下がってよく眠れます」
（3）就寝中の電気毛布や湯たんぽ
寒い夜の強い味方といえば電気毛布と湯たんぽですが、意外にも睡眠の邪魔になってしまうといいます。
「電気毛布や湯たんぽは温かくて気持ちよいのですが、熱源となることで体温調節の邪魔となってしまいます。
しかし、布団に入ったときにヒヤっと冷たくて目が冴えてしまったり、寒すぎるのも考えものです。あらかじめ電気毛布や湯たんぽを布団に入れて温めておき、就寝時には布団の外に出したりスイッチを切るようにしましょう」
（4）就寝時に厚着
寒いからといって厚着して寝るのも、睡眠の妨げとなってしまうといいます。
「フリースなどで厚着すると、寝返りを打ちづらくなるのが問題です。人は、一晩に20〜30回ほど寝返りをするものです。寝返りをすることで、血液や体液の循環を促し、特定の部位にばかり重みがかかって骨や筋肉の負担となるのを防いでいるのです。また、寝返りは寝床のなかの温度調節にも役立っています。寒ければ寝具などで調整して、寝返りしやすい状態をつくるためにも就寝時にはパジャマとして売られているものを着用すると良いでしょう。
また、厚着だけでなく、重めの掛けふとんや、柔らかすぎる敷きふとん、高さの合わない枕などもよくないので注意が必要です。寒いからと毛布など何枚も重ねるよりも、軽く保温性の高い羽根布団などのほうがよく眠れます」

寒い冬ですが、免疫力を上げるためにも睡眠は大切です。ぐっすり眠れる環境を整え、健やかに過ごしましょう。

しんきゅう通信　２０２４年１月号

明けましておめでとうございます　本年もよろしくお願いします

年末年始のお休み

年末年始のお休み

12月29日(金)
30日(土)
31日(日)
1月1日(月)
2日(火)
3日(水)

1月4日(木)から通常診療します

順風堂　柴田貴生

布団から出られない…起き抜けからダルい…冬の目覚めをよくする【朝の寝たままストレッチ】

寒くなりましたね。布団から出るのが辛くなりました。そんな話を患者さんとしていた時に見つけた記事です。

布団から出られない…起き抜けからダルい…冬の目覚めをよくする【朝の寝たままストレッチ】

薄暗く寒い冬の朝。なかなか起きられなくて布団の中で携帯電話を触ってみたり、ゴロゴロだらだらしたりしていませんか？　すっきり快適に目覚められる、お布団の中でできるストレッチをご紹介します！

冬の朝はなぜ眠い？
1日の始まりである早朝は、1日の中で一番体温が低い状態。そこから食事をとったり体を動かしたりすることで、徐々に体が目覚めてきます。そのまま夕方にかけてどんどん体温があがり、また深夜から朝方に体温が低くなっていきます。
つまり、体温が低い時の体は睡眠モード。特に冬は、外の気温がとても低いため体温が上がりにくく、「冬の方がなかなか起きれない」と感じる人が多いのです。

体を動かしてスイッチを入れる
なかなか起きれない時は、体を少しずつ動かして、全身に血液を巡らせスイッチをオン！　特に腕と脚の末端は冷えやすいため、意識的に動かしてみましょう。１日をすっきり快適に始めることができますよ。

布団の中でする起き抜けストレッチ

血行をよくする「足首回し」
1.　仰向けになり、脚を腰幅程度に開きましょう
2.　足首を回します。内回し、外回し、同じ回数だけ、できるだけ大きく回してみましょう

体側を伸ばして、呼吸が深まる！バナナのポーズ
1.　仰向けのまま、両腕を頭の上に伸ばします
2.　両脚を揃えて左側に寄せ、右足首を左足首の上に乗せます
3.　両腕も左側に寄せ、左手で右手首をつかみます
4.　バナナの形のような体勢になったら、右の体側を伸ばしましょう
5.　反対側も同様に行います

※どのポーズもゆっくりと呼吸を行いながらやってみてください。

ちょっとした運動で体は目を覚ますということですね。
快適な睡眠と寝起きの運動で一日ばっちりですね。
鍼灸治療は快適な洲民や動きやすい体、治りやすい体を作るお手伝いをします。

お酒を飲んだ後に押しておきたい、二日酔いに効くツボ3選

「今年は忘年会の回数が多いから…」と嬉しそうにお話しする患者さんとの会話で見つけた記事です。

お酒を飲んだ後に押しておきたい、二日酔いに効くツボ3選

12月も半ばを迎え、街も一気に師走の雰囲気となってきます。寒さや忙しさを一時忘れられるのがお酒の席ですが、うっかり飲み過ぎてしまうこともあります。

「酒は『百薬の長』とも言われていますが、度を過ぎれば『酒毒』となってしまうことも」と忠告します。二日酔いに効くツボや、お酒を酒毒にしないための東洋医学の知恵を教えていただきましょう。

東洋医学の「酒毒」とは

アルコールは古来、「百薬の長」とも言われてきました。
「アルコールは、適度な量であれば血行を良くしたり、リラックス効果、人とのコミュニケーションを深めるツールになります。ただ限度を超えてしまうと、東洋医学でいう『酒毒』に変貌し、私たちの体に悪い影響を与えてしまいます。

東洋医学では、酒は“熱が多い水分”と考えます。飲酒により、熱と水分が体に入って過剰になる状態が、酒毒です。体は、過剰な水と水分を外に出そうとします。
発生した熱が頭に上れば頭痛、喉に行けば喉の渇き、体の表面に逃げればほてりとなります。余計な水分が代謝されずに胃腸などに残ると、下痢になったり、その水分を早く口から出そうと吐き気になるのです。

二日酔いも酒毒の状態なので、ツボを使って、
(1)体の余分な熱を冷ます、
(2)胃腸に残る余計な水分を流しやすくする、
(3)肝臓の負担を軽減する、ということを考えます」

二日酔いに効くツボ3選

▼1／手三里(てさんり)

体の余分な熱を冷ますツボです。
「肘を曲げたときに腕の外側にできるしわから、手首に向かって指3本分の位置にあります。やや強めに、痛気持ちいいくらいに押してみてください。
手三里は、のぼせたときや、『おでき』『吹き出物』などが化膿したときによく使い、熱の処理に役立ちます。二日酔いで生じた余分な熱にも、応用ができるのです」

▼2／建里(けんり)

胃腸に残る余計な水分を流しやすくするツボです。
「へその上から手の人差し指から小指までの指４本分上にあるツボです。
建里は、アルコールで傷めてしまった胃腸を建て直し、胃腸に溜まった余分な水分も排出しやすくします。建里を押して二日酔いから脱却しましょう。
建里の上下にあるツボも同じような作用があるので、手のひらを建里にじーっと当てて温めたり、時計回りにマッサージをしても効果的です」

▼3／期門(きもん)

肝臓の負担を軽減するツボです。
「乳頭から指4〜5本分まっすぐ下がったところ、第6肋骨と第7肋骨の間にあります。
二日酔いでぐったりしてツボを押すのもままならないときは、手のひらを期門のあたりにじーっと当てておくだけでも効果があります。自分の体を労わるようお手当してみてください」

忘年会、新年会とお酒を飲む機会が増える時期には、酒毒が多くなりがちで、胃腸も傷めやすいそうです。
「飲み過ぎないように注意をしつつ、飲み過ぎてしまった時、紹介したような方法をしっかりと対処したいところです。お酒を飲む前や飲んだ後に解酒作用のあるグレープフルーツやグレープフルーツ・ジュースを摂るか、肝臓の解毒作用を助けるシジミの味噌汁を飲むようにするのもいいでしょう」
寒さが厳しく空気の乾燥する12月は、体調を崩しやすくなります。さらに会食の機会も増えるので、ツボ押しの助けも借りつつ暴飲暴食に気をつけて乗り込えましょう。

「○○過ぎ」は気を付けた方が良いですね。楽しいお酒、お食事してくださいね。

しんきゅう通信１２月号

しんきゅう通信１２月号です

今年も残り一か月です

【どうしても眠れない夜に】精神科医が推奨、ベッドの上ですぐにできる「入眠テクニック」

「なかなか寝付けない」「寝ていてもすぐに目が覚めちゃう」という患者さんとの会話で見つけた記事です。

【どうしても眠れない夜に】精神科医が推奨、ベッドの上ですぐにできる「入眠テクニック」

いきなりですが、あなたは
「実はなかなか眠れなくて悩んでいる…」
「睡眠前に不安や心配事が浮かんで眠れないし、ツラい…」
こんな悩みはありませんか…？ではこのように眠れないと悩んだ時は、どうすればよいのでしょうか？今日は眠れない時に試したい。オススメのテクニックを2つお伝えしたいと思います。

①筋弛緩法
1つ目のテクニックは「筋弛緩法」です。筋弛緩法はアメリカの医者であるエドモンド・ジェイコブソン氏が考案したリラクゼーション法です。筋肉の緊張を意図的に緩め、リラックス状態に導く効果が期待できます。その結果、身体の緊張やストレスを軽減し心身のリラックスができるため、スムーズな入眠につなげる事ができるんですね。

具体的なやり方としては、
①静かで落ち着いた場所で座ったり寝たりして、目を閉じてリラックスした状態になります。
②体の一部に意識を集中させます。通常、指先や手首から始めることが多いですね。
③選んだ部位の筋肉を5～10秒間、最大限に緊張させます。このとき、その筋肉の緊張や硬直を感じるようにしましょう。
④5～10秒間緊張させた後、急に筋肉の緊張を解きます。筋肉を意識的に緩め、緊張を取り除きます。このとき、緊張が取れる感覚に集中しましょう。
⑤緩んだ状態を楽しんで感じ、その感覚に集中します。緊張と緩みの違いに注意を払いながら、リラックスした状態を味わっていきましょう。
⑥1つの部位が終わったら次の部位に移り、同様の手順を繰り返します。

通常、顔、腕、胸、お腹、太もも、ふくらはぎ、足と身体の上から下へと順番に進めて行きましょう。緊張を緩めるのはなかなか難しいかもしれませんが、何度か試す事で、少しずつコツが掴めるようになっていくはずです。

②4-7-8呼吸法
2つ目のテクニックは4-7-8呼吸法です。4-7-8 呼吸法はアメリカ合衆国の医学博士である、アンドルー・ワイル博士が提唱した方法です。深呼吸を通じてリラックスし、ストレスを和らげ良質な睡眠を促進するのに役立つテクニックなんですね。

やり方としては、
①口を閉じ、静かに鼻から息を吸い込みながら、4秒間息を止めます。
②7秒かけてゆっくりと口から息を吹き出します。
③8秒間息を止めて、再び鼻から息を吸い込みます。

比較的短時間でできますし、流れも簡単なので睡眠前にもやりやすいオススメのテクニックですよ。
しかし、注意点があります。それはやりすぎると気分が悪くなってしまったり、過呼吸につながってしまうこともあるということです。そのため苦しさを感じるのに無理に続けたり、慣れないうちに1日に何度も繰り返して行う事はやめてください。自分が苦しさを感じないペースを意識して、まずは1日に4回程度を目安に試してみてくださいね。

まとめ
眠れない時にお試しいただきたいテクニックがありますが、残念ながら効果がない場合もあります。その際は、無理に眠ろうとするのではなく、一度ベットや布団から離れることをお勧めします。その後、リラックスできる音楽を聴いたり、心を落ち着かせるためにアロマを焚いたりすると良いでしょう。このリラックスタイムを挟んで心身を癒してみてください。
こうすることで、自然と眠気が訪れることもありますよ。寝付けないと焦ったり、イライラしたりする気持ちもよく理解できます。そのような時は一度冷静になり、寝室を離れてリラックスタイムを取ることを意識してみましょう。

鍼灸院にも「寝られない」「すぐに目が覚めてしまう」などの患者さんは多く来られます。「鍼灸治療をした日は良く眠れる」との声を聞かせていただいています。