今こそセロトニンを増やす！　疲労や不安感「正月ボケを吹き飛ばす」簡単な方法

年が明けてそろそろ2週間が経とうとしています。
朝は眠いし、日中は寒いのか暖かいのかわからない。雪は降る…全然身体が休まらないですよね。
正月ボケなのか体調不良なのか？と患者さんとの会話で見つけた記事です

今こそセロトニンを増やす！　疲労や不安感「正月ボケを吹き飛ばす」簡単な方法

2022年となり、幸先よく過ごしたいと思う反面、お正月のゆるい生活で仕事始めがおっくうなんて思っている人は多いでしょう。正月ボケを吹き飛ばす簡単な方法を教えてくれます！

そろそろ仕事始め、心とカラダの準備はできていますか？

【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材！】

新しい年になりましたね。今年はどんな1年になるのかなと皆さん少なからず想像を膨らませていることだと思います。さまざまな期待や目標などを考えるとワクワクしますよね。そんなテンションが続くと良いのですが、新年のあいさつをして、お節をはじめとしたごちそうを食べ、ひと息つくと感じるのが、動きたくない、体が重だるい、やる気がしない、頭が働かない、仕事が始まるのがおっくうだなどの正月ボケの症状ではないでしょうか。

例年のことではあると思いますが、シャキッとして通常の生活に向けてそろそろ気合を入れ直したいところだと思います。ただ、年末年始と好きなものを飲み食いして、好きな時間に寝ていると体にはどうしても負荷がかかってしまうものです。さらに、そこへ冬の気候の特徴も影響を与え、正月ボケを後押ししてしまいます。そこで、今週は正月ボケを吹き飛ばしたい人のための食薬習慣を紹介します。

今週は、正月ボケを緩和する食薬習慣

そろそろ仕事始めという人も多いのではないでしょうか。気持ち新たにやる気いっぱいで新しい年が充実するよう丁寧に過ごすことができたら嬉しいですよね。さて、さっそくですが昨年の疲れはとれましたか？　もしくは、長期休暇で逆に生活リズムが変わりダルさを感じていませんか？　お休みがあったのに逆に疲れている、ダルい、頭が働かない、やる気がしないなどのネガティブな気分になりやすいのもこの時期です。

昔から正月ボケという言葉があるのもうなずけますよね。体を動かすタイミングが減り、太陽の光を浴びる時間が減ることでセロトニンの減少によって心や睡眠の状態が安定しなくなったり、食べ過ぎで胃腸に負担がかかったり、飲みすぎで肝臓に負担がかかったり、連日の夜更かしで体の修復がうまくできなかったり、エアコンのもとに長時間いることで皮膚や口や鼻の粘膜が渇き肌荒れや喉の不調がでたりと、考えるだけで今の時期は不調につながる行動がてんこ盛りです。

そこで、今週は少しでも早く正月ボケから脱出できるように食薬習慣を紹介します。この正月ボケの状態を漢方では『気血両虚』『腎虚』と考えます。そこで、やる気をだすために『気血』を補い、今の時期弱る『腎』をサポートする食薬を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【キクラゲ入りスクランブルエッグ】です。

食薬ごはん【今週食べるとよい食材:キクラゲ入りスクランブルエッグ】

正月のおうちの中は、ごちそうの残り物や頂き物、初売りの特売品のお惣菜など食材であふれていることもあると思います。その影響もあり、暇さえあれば何か食べるということもありますよね。ただ、それは今、心と体が本当に欲しているものでしょうか。

もし今調子が良くないと感じている場合には、その食事では必要なものが補うことができていないかもしれません。そこで、今必要な栄養を補うことのできるキクラゲ入りスクランブルエッグがおすすめです。作り方は、想像通り。スクランブルエッグにキクラゲを加えるだけです。

【キクラゲ】

年末年始の暴飲暴食で、体のお掃除に役立つ食物繊維が不足してしまっている人も多いかもしれません。さらに、日照時間が短い時期でもあるため、少し不規則な生活リズムになると日光に当たる機会が減ってしまうとビタミンDが不足します。そこで、食物繊維とビタミンDを同時にとることができる優秀食材がキクラゲです。『腎』の働きをサポートしてくれます。

【玉子】

体内時計やメンタルを整える働きのあるセロトニンの材料であるトリプトファンを多く含む『気血』を補う代表的な食材です。他にも冬に不足するビタミンDをはじめとして、粘膜を強くするビタミンA、血流を促すビタミンE、やる気の素となるビタミンB群やタンパク質など栄養がとにかく豊富です。甘辛く糖質や脂質が多めの保存食を食べる機会が増えるお正月ですが、手軽な食材、卵で体を動かす栄養を補充してみてはいかがでしょうか。

長期休暇明けは、手間のかかる料理というより簡単なもので体調を整えるようにすることが現実的ですよね。スクランブルエッグは、誰でも作ることのできる簡単メニューです。キクラゲは家にないというかたも多いかもしれませんが、この時期の体調管理に役立ち、乾物を選ぶと日持ちのする食材です。今週を機に常備食材に昇格させてもよさそうですね。

ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖』 (世界文化社) で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。

※食薬とは…
漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか？　一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。

月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。

つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。

漢方薬、薬膳、食薬といろいろなものが出てきます
みんな体を良くするものです　おいしいものを食べて健康になるのは理想ですよね

あけましておめでとうございます

あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします

本年もありがとうございました

本年もありがとうございました
年内は12月28日で終わります

新年は
1月4日（火) 　通常診療
です
年末年始も寒波の襲来で寒くなるみたいです　お身体に注意してゆっくりお過ごしください

順風堂栄治療院　柴田貴生

テレワークで足がむくむのは胃腸が弱っているから。漢方指導員に聞いたおすすめ養生

最近浮腫みがひどいのよね　と患者さんとの会話で見つけた記事です

 

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“しんどい”の前に、漢方食材で“ほどほど”養生

【お悩み】

テレワークが増え、通勤が少なくなったのはいいのですが、座りっぱなしが多くて足のむくみが気になります。おすすめ養生を教えてください。

テレワークで足がむくむのは胃腸が弱っているから。漢方指導員に聞いたおすすめ養生
自粛生活で増えるむくみの悩み。臓器3つの水分代謝がカギ

むくみは日頃よく起こる症状のひとつです。特に、コロナ禍でテレワークや外出の自粛が増えてから、むくみに関する相談が増えました。

むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に染み出て、皮膚の下に溜まった状態です。
顔やまぶた、手指、足首からふくらはぎにかけての部分が特にむくみやすく、ときに身体全体がむくむこともあります。
むくみの原因には、大きく分けて以下のものが考えられます。

運動不足や長時間の立ち仕事、睡眠不足、生理前など日常的な要因
な要因

・病気（心不全や腎不全、肝硬変、ネフローゼ症候群など）
・薬や塩分の摂り過ぎ
・中医学では身体全体の水分代謝の低下がむくみの原因だと考えます。

中医学で水の代謝は主に『肺・脾（胃腸）・腎』の3つの臓器が協力し合うと考えますが、そのうちのどこかの機能が低下すると体内の水が滞り、むくみが生じやすくなると考えます。
それでは、それぞれの部位の水分代謝を整える漢方薬や薬膳、養生などを考えていきましょう。

胃腸の弱りが招く、足のむくみ

むくむ場所によって改善していくべき臓器が変わります。

今回のように足がむくむ場合は、次の2つが原因になっている場合が多いと考えられます。

1. 脾胃　2. 腎

まず1の脾胃（胃腸）に過剰な水が滞った場合のむくみの原因について。

・元々胃腸が弱い
・冷たいものや脂っこいもの、甘いものなどの摂り過ぎにより胃腸に負担がかかっている

このように脾胃の消化機能が低下していると、水分代謝も低下してむくみに繋がります。部分としては主に、全身や手足がむくみやすくなります。

この場合はトウモロコシやかぼちゃ、さつまいも、お米など自然の甘味の食材やもやし、バナナ、海藻、はと麦、小豆など身体の水はけを良くする食材を意識して摂りましょう。

また、普段から温かくてあっさりした和食を中心とし、よく噛んで食べましょう。

腎臓が原因の下半身のむくみには「黒」を

次に2の腎に過剰な水が滞った場合のむくみ。

身体を温める腎陽が不足した状態が続くと、水を尿として排出できず、水が停滞します。

長期化しやすく、主に下半身がむくみやすくなります。

この場合は黒豆、黒ゴマ、黒きくらげ、ヒジキなどの黒い食材や牡蠣、シジミ、ナマコ、海藻類など鹹味（塩辛い味）を意識して摂りましょう。

また、普段から身体（特に腰回りや下半身）を冷やさないようにして、疲れやストレスも溜め過ぎないようにしましょうね。

肺が原因だった！顔のむくみ

最後に今回のご相談とは直接関係はないですが、肺に過剰な水が滞った場合のむくみについてです。

肺は外気の影響を最も受けやすく、からだの水の出入と関係が深い場所です。湿気で肺が塞がって、水が停滞し代謝できないと、むくみになります。

主に、顔やまぶたがむくみやすくなります。

長芋やジャガイモ、さつまいも、桃、鯖、大葉、ネギ、生姜など肺を元気に、湿気を飛ばしてくれる食材を意識して摂りましょう。

また、普段から深呼吸やウォーキングやランニングなどで肺を働かせて心肺機能を高めるようにしましょう。

ほかにも血行不良や生理前、妊娠中などさまざまな原因がむくみに繋がります。

コロナ禍で外出しにくい毎日ですが、運動不足もむくみの大きな原因になります。

ウォーキングやランニングなど無理のない運動で町や自然の景色、自然の風、香りを感じながら身体の気、血、水を巡らせてあげましょう。

冬なのにポカポカ陽気の日や冷たい風が一日吹く日など毎日毎日の変化が激しいです　気温の変化で足がむくむ日もありますよね　足を温かくすること、血行を良くすることで頭寒足熱　健康の秘訣です

しんきゅう通信１２月号

しんきゅう通信１２月号です

年末年始のお休み

　　１２月２９日（水）

　　１２月３０日（木）

　　１２月３１日（金）

　　１月１日（土）

　　１月２日（日）

　　１月３日（月）

１月４日から通常診療いたします

 

「睡眠負債」を貯めない！よく眠るための8つの習慣

寒くなってきました。夜は温かい布団が恋しいですよね。ゆっくり寝られているんです。でも毎日眠いのです。そんな患者さんとの会話から見つけた記事です。

 

「睡眠負債」を貯めない！よく眠るための8つの習慣

「睡眠負債」とは？寝だめではなく睡眠の質改善で解決

睡眠不足や睡眠の質の低下から、知らぬ間に蓄積していく「睡眠負債」。この負債が認知症やがん、生活習慣病などのリスクを高めると注目されています。

寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きたとき、すっきりしない……。そんな心当たりのある人は、「睡眠負債」を抱えているかもしれません。

睡眠負債とは文字通り、眠りの借金がたまっていること。「日々の睡眠不足が知らぬ間に蓄積して、脳や体にダメージを与えてしまう。この負債は睡眠時間の短さだけでなく、睡眠の質の低下によってももたらされます」

そもそも睡眠は年齢とともに変化するといいます。「特に女性は更年期以降、睡眠の質が低下しがち。女性ホルモンが減少するため、体温調節や睡眠そのものにも影響が出やすいのです」十分寝ているつもりなのに、朝疲れがとれていなかったり、日中に強い眠気を感じたりするなら、睡眠の質が低下しているサイン。また休日になると、いつもより寝坊してしまうという人も要注意です。「普段より２時間以上も多く寝ているようなら、睡眠負債がかなりたまっている証拠」

さて、あなたは大丈夫？　まずは次のチェック表で確認してみましょう。

睡眠負債かどうかのチェックリスト

1つでも当てはまったら睡眠負債かも？

寝付くのに30分以上かかる
夜中に5回以上目が覚める
朝、起きたときに疲れている
日中、やる気が出ずに眠気を感じる
休日は2時間以上起床が遅い
よくイライラする
睡眠の大切な役割と健康効果を知っておこう

睡眠にはいろいろな健康効果があります。例えば日中に活動した脳と体を休ませる、記憶を定着させたり、逆に嫌な記憶を消去したりする、成長ホルモンなどのホルモンバランスを整える、免疫力を増強して感染症やがんなどの病気を遠ざける、など。最近の研究によると、脳の老廃物を除去する働きもあるそう。

「例えばアルツハイマー病では、脳内に大量の老人斑が沈着しています。この原因となるのがアミロイドβという物質ですが、睡眠中はこれを除去する働きが最も高まることがわかっています」不要になった物質を排出する、いわば脳のお掃除タイムというわけです。

【睡眠の5大ミッション】

脳と体に休息を与える
記憶を整理して定着させる
ホルモンバランスを調整する
免疫力を上げて病気を遠ざける
脳の老廃物を排出する

ベストな睡眠時間と睡眠負債による健康への影響は？

30～102歳までの110万人を６年間追跡調査した結果、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たちでした。7時間睡眠を基準にすると、それより短くても長くても死亡率は上昇。最大で1.3～1.4倍高くなりました。

30～102歳までの110万人を６年間追跡調査した結果、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たちでした。
7時間睡眠を基準にすると、それより短くても長くても死亡率は上昇。最大で1.3～1.4倍高くなりました。
睡眠が本来持つ働きを妨害するのが、睡眠負債。この負債がたまると、脳と体にさまざまなダメージが及びます。なんと死亡率まで上がるというのです。

「米国の大規模研究では、死亡率が最も低かったのは7時間睡眠の人たち。一方、睡眠時間が極端に短い人や長い人では死亡率が1.3～1.4倍上がるという結果でした。つまり、睡眠時間は多過ぎても少な過ぎても死亡率が上がることがわかったのです。他にも肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病、がん、認知症などのリスクも高まると報告されています」

睡眠負債のツケはかくも大きいのです。とはいえ、更年期以降の女性は一般に睡眠時間も短くなりがち。

「個人差が大きいので7時間睡眠にこだわる必要はありませんが、自分に合った質のよい睡眠をとることが何より重要」と西野さん。眠りの質を高め、睡眠負債をためない生活を始めましょう！
睡眠負債を解消する睡眠の質を上げる鍵とは？

睡眠負債をためない、あるいは既にある睡眠負債を返済する――。そのために手に入れたいのが、質のよい眠りです。西野さんによると、睡眠の質を高める鍵は、「寝始めの90分間」にあるといいます。

「睡眠には、脳も体も眠っている『ノンレム睡眠』と、脳は起きていて体が眠っている『レム睡眠』とがあります。寝ついてすぐに訪れるのが最も深いノンレム睡眠で、これは90分間ほど続きます。新陳代謝を促して健康やアンチエイジングに貢献する成長ホルモンが最も多く分泌されるのも、このとき。最初の90分間をいかに深く、ぐっすり眠るかが、睡眠の質を決定的に左右するのです」

いわば“黄金の90分間”。これが得られれば朝の目覚めもスッキリで、日中、眠気に悩まされることもありません。逆に、この90分間の質がよくないと、いくら長く寝ても熟眠感がないのだそうです。

では、黄金の90分間を得るにはどうしたらいいでしょうか。

ポイントは「体温」「体の中の深部体温は、日中は高く、眠るときは低くなります。逆に言うと深部体温が十分に下がらないと、ぐっすり眠れないのです。この仕組みを知った上で、深部体温の上がり下がりをうまくコントロールすることが重要です」

また眠りの準備は「朝から始まっている」とも。「よい眠りは、よい覚醒があってこそ。朝起きて行うことや昼間の過ごし方の中にも、睡眠の質を高める大事な条件があります」。そう語る西野さんに、最高の睡眠を得る8つの方法をアドバイスしてもらいました。早速試してみましょう。

覚えておこう！8つの睡眠負債の解消方法

■睡眠負債解消法１：入浴は就寝90分前までに

ぐっすり眠るためにすすめるのが、入浴。「条件にもよりますが、お風呂に入ると深部体温が0.5℃ほど上がります。深部体温は上がった分だけ下がろうとしますから、入浴後に急降下が起こります。これがスムーズな入眠と熟眠につながるのです」。つまり、深部体温を「上げて下げる」のがコツ。深部体温が元に戻るまでに約90分かかるので、入浴は就寝90分前に済ませておくのがベストです。

■睡眠負債解消法2：アラームは2つの時間設定で
「2つの時間設定」。1回目のアラームはごく微音で短くセット。2回目は通常の音にして20分後に設定を。「朝方は眠りの浅いレム睡眠が多いので、小さな音でも覚醒しやすく、目覚めもよいはず。もし深いノンレム睡眠中なら、2回目のアラームで目が覚めます」

■睡眠負債解消法3:寝るときは靴下を脱いで
足が冷たいからと、靴下をはいて寝ていませんか。実はこれは逆効果。「手足がぽかぽかしてくると、自然と眠くなるもの。これは手足の末梢血管が拡張して熱を放散し、その結果、深部体温が低下するからです。靴下をはいたままだと、この熱放散が妨げられるので、深部体温が下がりにくく、寝つきも悪くなるのです」。靴下をはくのは寝る直前まで。寝床に入るときには脱ぎましょう。どうしても冷たいときは、足湯で血行をよくするのが効果的です。

■睡眠負債解消法4：寝床にスマホは持ち込まない！

寝る前のスマホやパソコンにも注意を。「画面から出るブルーライトを網膜が感知すると、覚醒度が上がることがわかっています。またスマホを操作することで、脳も興奮します」スマホは寝床に持ち込まないのが得策です。

■睡眠負債解消法5：朝起きたら日光を浴びる
人の体内時計は1日より少し長く、約24.2時間。「このズレを修正してくれるのが、太陽光。朝起きたら、日光を浴びて覚醒のスイッチを」なお白内障などがあると光に対する感受性が鈍り、眠りや体内リズムに影響を及ぼす可能性も。

■睡眠負債解消法6：日中は20分程度の仮眠を
日中に眠くなったら、仮眠を。ただし、夕刻の長い仮眠は夜の睡眠に影響するので禁物。西野さんは午後3時までの「20分程度の仮眠がいい」と話します。30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて認知症発症率が6分の1程度だったとの報告もあります。

■睡眠負債解消法7：素足で覚醒度を上げる

朝起きたらスリッパは履かず、あえて素足で立ち上がる――。これは効率的に覚醒度を上げるテクニックなのだとか。「脳の奥にある脳幹部には上行性網様体という部位があり、ここを刺激すると覚醒することがわかっています。ひんやりとした床に足がじかに触れると皮膚感覚が刺激され、上行性網様体も活性化。覚醒スイッチが入るわけです」冷たい水で手や顔を洗うことも、皮膚の温度を下げて脳を目覚めさせてくれます。

■睡眠負債解消法8：「眠れない」という思い込みを捨てる
「寝つきの悪さや中途覚醒を過大評価して『眠れない』と訴える人がいますが、検査をしてみると実はよく寝ていたという例も多いのです」と西野さん。寝つくのに20分ほどかかる、夜中に3、4回目が覚めるというのは正常範囲。心配無用です！

いびき、眠気……睡眠負債につながる病気にご用心！

ぐっすり眠れない、朝の目覚めが悪い、日中、強い眠気に襲われる……。こんな悩みの背景には、病気が隠れていることもあります。

「代表的なのが、睡眠時無呼吸症候群。肥満体形の中年男性に多いイメージがありますが、女性や、痩せている人も無縁ではありません。高齢の方の場合は、心不全などの病気に合併して発症することもあります」

女性は閉経後に発症率が増えるという報告も。いびきがひどい、途中で呼吸がとまっていると家族に指摘されたら早めに専門の医療機関で検査を受けましょう。

 

「食べる風邪薬」!?栄養価の高い「春菊」をおいしく食べる方法

急に朝晩が寒くなりましたね　コロナが少し落ち着いているようですが気を抜けない状態です　インフルエンザも流行るかも？みたいな噂もあります　おいしい食べ物で風邪予防できたらいいねという患者さんとの会話で見つけた記事です

「食べる風邪薬」!?栄養価の高い「春菊」をおいしく食べる方法

【食材の効果的な食べ方 Vol.3】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？ また、栄養素を損なわないようにする調理法は？ 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。
食べなきゃ勿体ない！栄養価の高い「春菊」はとても優秀！！

11月から3月にかけて旬を迎える「春菊」。独特の香りとほろ苦さがたまらないおいしさで、鍋には欠かせない野菜のひとつ。そんな春菊は栄養価が高く、漢方では「食べる風邪薬」といわれるほどとっても優秀なのです。
βカロテン豊富☆風邪予防にピッタリ

春菊には喉や胃腸の粘膜を健康に保つβカロテンが豊富に含まれており、風邪予防に効果的な食材です。

春菊の独特な香りの成分は、αピネンやペリルアルデヒド。自律神経を整えてリラックス効果を高めたり、胃腸の働きを整えて消化を助ける働きがあります。年末年始に向けてイベント盛りだくさんなこの季節はどうしても暴飲暴食しがちなので、春菊を食べて胃腸を休めてあげるのもおすすめです。

また、ビタミンCやビタミンEも含まれており、美肌や血行促進の効果も期待できます。
春菊の効果的な食べ方

春菊は、新鮮なものはサラダなどで生食するのがおすすめです。香りや食感が良く、たくさん食べられます。また、豊富に含まれるβカロテンは油との相性が良いので、さっと茹でて胡麻和えにしたり、油で炒めたり、天ぷらにしていただくと良いです。鍋など煮ていただく場合は、鶏肉などの動物性食材と一緒に摂ると効果的に栄養素を摂取することができます。

春菊独特の苦みは葉より茎の方が少ないので、きんぴらなどの炒め物や味噌汁の具に使うと美味しくいただけます。
おいしい春菊の選び方をマスター

春菊はなんといっても鮮度が重要です。葉や茎が全体的にみずみずしく、香りの強いものを選びましょう。また、茎が柔らかいものが新鮮で美味しくいただけます。春菊は傷みが早いのでなるべく早めに食べきるのがおすすめです。保存する場合は、乾燥しないよう濡れた新聞紙やキッチンペーパーでくるみ、袋に入れて立てて野菜室に保存しましょう。

食べ過ぎの見過ぎには注意ですね

なかなか疲れがとれない原因は脳にあり？脳疲労のリセット術

眠い、疲れが取れない…という患者さんは多いです
「鍼灸治療の後はスッキリしてるんだけどね～」
という患者さんとの会話で見つけた記事です

なかなか疲れがとれない原因は脳にあり？脳疲労のリセット術

ゆっくり休んだつもりなのに、なかなか疲れがとれない。そんな経験はありませんか？

もしかしたら脳疲労かもしれません。肉体の疲れとは違って脳の疲れは気づきにくいものです。脳を休める方法についてご紹介します。

脳疲労とは？

脳疲労とは、言葉のとおり、脳が疲れた状態のことです。激しい運動を行うと、筋肉が疲労して身体を動かすのが困難になります。それと同じように、脳も酷使すると脳疲労が起こって、正常に働きにくくなるのです。
肉体的な疲れの場合、運動などで体力が一時的に低下している状態なので、十分な睡眠や休息をとれば数日で回復します。
しかし、脳疲労では肉体疲労と違って自覚しにくいのが厄介です。気がついたときにはダメージが蓄積して、肉体的には疲れていないのに、だるさや倦怠感などの慢性的な疲労感に悩まされることに。放っておくと、脳の老化を招く恐れもあると指摘されています。
脳疲労が起こる原因

現代社会ではスマホなどによる情報が多すぎて、脳の情報処理能力が追いつかなくなっています。一説によると、現代人が一日に得られる情報量は、江戸時代の人の一年分に相当するのだとか。人間の脳はそれに合わせて進化しているわけではないので、オーバーヒート気味になっているわけです。
人間が生命を維持するうえで不可欠な自律神経には、活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜間に活発になる副交感神経の2種類があり、どちらかが優位になったり劣位になったりしてバランスを保っています。
しかし、私たちは過度のストレスや不規則な生活などによって、交感神経ばかりが優位になり、常に緊張を強いられる環境にさらされています。
その結果として自律神経のバランスが乱れやすくなり、疲れやすさやだるさなどの心身の不調をもたらすのです。
脳の疲れを解消するには

●良質な睡眠
脳の疲労の特効薬といえるのが睡眠です。とはいえ、ダラダラ寝すぎるのはNG。かえって睡眠の質を低下させてしまいます。

良質な睡眠をとるためには、自律神経のスイッチを活動モードから休息モードへ切り替えることが大切です。交感神経を活性化するスマホの電源は寝る2時間前にはオフにしましょう。寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、軽いストレッチをしたりすると、良質な睡眠に誘われやすくなります。

●適度な運動
疲れているからとって、部屋の中でじっとしていませんか。動かないで過ごすよりも適度に運動したほうが、脳の血流促進やストレス解消につながります。ただし、激しい運動は逆効果。脳からドーパミンやアドレナリンなどの興奮物質が分泌されて、疲れを感じにくくなってしまいます。ウォーキング程度の軽めの運動がおすすめです。

●こまめに休憩をとる
仕事などで同じところを使い続けると脳が疲れてしまいます。同じ作業をして「飽きる」のは脳が疲労を知らせるサインです。飽きたり眠くなったりしたら休憩をとって、ストレッチしたり、お茶を飲んだりしてリフレッシュしましょう。

ずっと同じことに集中していると脳は疲れてしまいます。特にオフィスワークでの脳疲労には注意をしたいもの。「仕事に飽きた」と感じたら、がまんして続けるのではなく、上手に気分転換をしましょう。

頭が疲れているということで体はまだまだ大丈夫ということです　頭の切り替えには鍼灸治療はもってこいです

しんきゅう通信１１月号

しんきゅう通信１１月号です

栄は人で賑わっています　このまま感染者が少ないままいってほしいです

命にかかわる場合も…「最近やたら眠い人」が疑うべき”3つの病気”

寝ても寝ても眠いという患者さんとの会話で見つけた記事です。

 

命にかかわる場合も…「最近やたら眠い人」が疑うべき”3つの病気”

「秋になってから眠くて仕方がない」という人は要注意だ。なんらかの病気が隠れていることがある。産業医の池井佑丞さんは「秋から冬にかけては、日照時間が減少することによる“冬季うつ病”で睡眠に異変が起こる場合がある。だが、他の病気が隠れていることもあるので注意が必要だ」という――。

■秋になるとイライラしやすくなる人がいる

食欲の秋、運動の秋、読書の秋……と涼しくなったこの季節は、夏の暑さでバテてしまって何もできなかった、なんていう人も、過ごしやすい気候になったことによりいろいろなことに挑戦したくなりますよね。
その反面、秋は日が短くなるため、日光を浴びる時間が減少することによる「季節性情動障害(ある季節にのみ症状が出る気分障害)」が起きやすい季節であることを知っていますか。この時季に起こる季節性情動障害は「冬季うつ病」とも呼ばれ、秋から冬にかけて症状が現れ始め、春や夏になると治まるというサイクルを繰り返す特徴があります。
原因ははっきりとは分かっていませんが、日照時間が短くなった影響で「セロトニン」というホルモンが不足して起こると考えられています。セロトニンは脳内神経伝達物質のひとつで精神を安定させる作用があり、セロトニンが不足することによって気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりといった抑うつ症状が起こることがあるためです。

■「冬季うつ病」に特徴的な2つの症状
「冬季うつ病」の一般的な症状には、非季節性(季節にかかわらず症状が出る)のうつ病と同じく、以下のようなものがあります。

・気分が落ち込む
・好きだったものに興味がなくなる
・涙もろくなる
・落ち着かない
・考えたり集中したりすることができない
・体がだるい、疲れやすい
・頭痛や肩こり、下痢などの身体症状

「冬季うつ病」に特徴的な症状としては以下の2つがあります。

(1)食欲の増加(甘いものや炭水化物など)
セロトニンは精神を安定させる作用のほかにも、食欲を抑制する作用があります。そのためセロトニンが不足することで食欲が増加してしまいます。さらに、甘いものや炭水化物などを食べると一時的にセロトニンの分泌量が増えて気持ちが落ち着くため、どんどん食べてしまう、といった依存性があるので、肥満につながる可能性もあります。

(2)過眠
セロトニンが不足すると、「メラトニン」が十分に生成されないといった弊害も起こります。「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンには、体の深部体温を下げて眠りをコントロールし、1日のリズムを整えるという作用があります。メラトニンが不足することによって体内時計が乱れ、慢性的に睡眠の質が下がり、睡眠障害やうつ病へとつながる可能性があるのです。そして、非季節性のうつ病では不眠が起こりやすいのに対し、「冬季うつ病」では過眠が起こりやすいという特徴があります。

■「過眠症=眠りすぎること」ではない
「不眠症」という言葉は皆さん耳にすることが多いかと思います。入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害等、「うまく眠ることができない」ことにより、日中に不調をきたしてしまう状態を指します。では、過眠症とはどんな状態でしょうか。「眠りすぎてしまう」ことを指していると想像する方が多いかもしれませんが、正しくは「夜間十分な睡眠をとっているはずなのに、日中に強い眠気が生じ、居眠りをしてしまうなど起きているのが困難になる状態」を指します。
十分な睡眠時間には個人差がありますが、7時間程度が目安となるでしょう。過眠症になると授業中や仕事中に関係なく眠りを我慢することができないため、仕事や自身の評価にも影響するほか、運転や危険な作業を伴う職業では大きな事故へとつながるリスクもあります。
冒頭でセロトニンは日照時間が短くなると不足しやすい、とお話ししました。これはセロトニンが日光を浴びることにより生成されるためです。一方「睡眠ホルモン」のメラトニンには日光を浴びることで抑制される性質があります。日照時間が短くなり日光が不足すると起床後にもメラトニンが残り続けてしまい、すっきりと起きられないだけではなく体内リズムを崩すことにもつながってしまうのです。

■「冬季うつ病」以外でも過眠の症状は出る
ちなみに、過眠は「冬季うつ病」だけでなく、その他の病気のサインである可能性があり、これらが疑われる場合には適切な診察や検査が必要になります。

ナルコプレシー
日中に突然強い眠気が出現し、突然眠ってしまうといった症状が特徴となる病気です。原因は、オレキシンという覚醒に関係する脳内物質を作り出す神経細胞が働かなくなることであるとされています。

代表的な症状として以下の4つがあります。しかし、必ずしも全ての症状が出現するわけではありません。

●睡眠発作
大切な会議や作業中など眠ってはいけない場面でも本人の意思とは関係なく眠ってしまう

●情動性脱力発作(カタキプレシー)
大笑いをする、びっくりするなど強い感情が引き金となって全身や体の一部の力が抜けてしまう

●睡眠麻痺
寝入りばなや目覚めた直後に金縛りが起こる

●入眠時幻覚
寝入りばなに出現する幻覚

■家族に起こされても夕方起床になる男性の「病名」

睡眠時無呼吸症候群(SAS)
眠っている間に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりを繰り返す病気です。ほとんどの場合で激しいいびきを伴います。気道が閉塞されることによって起こり、脳が危険を察知して睡眠が何度も中断してしまいます。睡眠時無呼吸症候群は不眠のイメージが強いかと思いますが、睡眠時間だけで言えばしっかりと確保できているのに、日中の眠気や疲労を感じる、といった過眠と同じような症状が出る場合もあります。睡眠時無呼吸症候群は酸素が足りない状態が続くことで高血圧、糖尿病、脳卒中や心筋梗塞等生活習慣病のリスクにもなります。

働きざかりである30～60歳代の男性に多くみられ、肥満・下顎が小さいなど気道が狭くなる要因がある人が多いとされます。

実際に、私が産業医として管理しているある会社の従業員の方には、朝起きてこず家族に起こされても二度寝してしまい、気が付いたら夕方起床になってしまう、という方がいました。病院を受診し検査した結果、その方は睡眠時無呼吸症候群だったのです。

■睡眠時間が10時間以上になると、死亡リスクは上がる

また、上記のような症状はなく日中問題なく過ごせているが、秋や冬は夜が長いのでつい眠りすぎてしまう、ということもあるかと思います。しかし、睡眠は長くとればよいというものではありません。睡眠時間と死亡リスクの関係については国内外で研究が行われ、睡眠時間は短くても長くても死亡のリスクと関連することが分かっています。

短い場合のリスクについて、過去に自治医科大が行った研究では、睡眠時間が6時間未満の健康な男性は、7～8時間の場合と比べて死亡率が2.5倍となりました。

また長い場合については、睡眠時間が7時間のグループと比べ、睡眠時間が10時間以上のグループで死亡リスクが男性では1.8倍、女性では1.7倍高い結果となりました。

睡眠時間は7時間を目安に、できる限り毎日同じリズムでとっていただくのが理想です。

■「冬季うつ病」を予防・改善する3つのポイント

「冬季うつ病」を予防・改善するには、3つのポイントがあります。

(1)日光を浴びる

セロトニンの分泌を促すために、日光を浴びましょう。起床時にカーテンを開けて日光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、すっきりと起きることができ、体内時計も整います。

秋や冬は日照時間が短いため、自宅の照明を明るいものに変えることもよいでしょう。

「冬季うつ病」の医学的治療としては光療法が行われています。

光療法　5000～10000ルクス程度の照度を30分～1時間程度照射することで1日のリズムを調整する効果がある。季節性情動障害や概日リズム睡眠障害に有効と言われている治療法。他にもさまざまな睡眠障害に有効とされている。

(2)朝は眠くともひとまず起きる

冬は寒いため布団から出られない、という方も多いと思いますが、朝は眠くとも起きるようにしましょう。生活リズムが不規則になると体内時計が狂い、睡眠の質の低下やメンタル不調の原因となります。

(3)適度な運動をする

運動はうつ病の治療として医学的にも効果があるとされています。運動をすることでもセロトニンが分泌されます。外で日光を浴びながらウォーキングなどを行えば、より効果が見込めるでしょう。また、適度な運動は爽快感や疲労感をもたらし、夜ぐっすりと眠ることにもつながります。在宅ワークで外に出る機会が減った、という方も1日1回は外に出る機会を作りましょう。

■月に4日以上勤怠が乱れるなら要注意

「冬季うつ病」は上に挙げたような生活習慣の見直しにより予防や改善が期待されますが、予防をしても症状が出てしまうこともあるかと思います。そのような場合には、自己判断だけで済ますのではなく、受診をすることが大切です。

メンタル不調の医療機関の受診の目安として、憂うつな気分が2週間程度毎日続いている状態、日常生活に必要な行動ができなくなくなった状態が認められるようであれば一刻も早く心療内科や精神科を受診し、原因を探っていきましょう。産業医の立場からみると、遅刻・早退・欠勤など勤怠の乱れが月に4日以上ある場合はメンタルの不調が疑われますので、受診することをお勧めします。

眠れているようで眠れてない時は多いです。鍼灸治療をした日は良く眠れるとの声をいただいています。